בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
וי אפ: להתקפל לצורת V לעבודת ליבה מתקדמת
בוי אפ מרימים את הרגליים והגוף יחד לצורת V, כך ששרירי הבטן ומכופפי הירך עובדים משני קצוות הגוף באותו זמן. תרגיל תובעני שמתגמל טכניקה טובה יותר ממהירות.
בינונייםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- משניים
- אלכסוניים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
וי־אפ (סכין מתקפלת)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב שטוח, ידיים מעל הראש, רגליים ישרות.
- להרים את הרגליים והגוף יחד בתנועה אחת.
- להושיט את הידיים לכיוון האצבעות למעלה.
- להתאזן לרגע על הישבן, כשהגוף יוצר V.
- להוריד את הרגליים והגוף יחד.
- להתארגן שטוח על הרצפה לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- להרים רגליים וגוף יחד.
- להושיט ידיים לכיוון האצבעות.
- לא לתת לגב התחתון להתקמר.
- להוריד את שני הקצוות לאט.
נשימה: לנשוף כשמתקפלים ל־V, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותכיפוף הברכיים בניסיון לוי אפ מלא
תיקוןלחזור לגרסה מכונסת עד שהרגליים נשארות ישרות
טעותהרגליים יורדות מהר יותר מהגוף
תיקוןלהוריד את שני הקצוות באותה מהירות מבוקרת
טעותקימור חזק של הגב התחתון בתחתית
תיקוןצלעות למטה ובטן מהודקת בפשיטה מלאה
טעותתנופה כדי לזרוק את הגוף למעלה
תיקוןלהרים בצורה חלקה, בלי טלטלות והנפות
טעותעצירת נשימה בזמן ההתקפלות
תיקוןלנשוף בהרמה ולשאוף בירידה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים לגרסה מכונסת, או לעשות וי אפ על רגל אחת, צד אחד בכל פעם.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקל קל בידיים, או להאט את הקצב ל־3 שניות לכל כיוון.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים וי אפ נכון?
מרימים יחד מהרצפה רגליים ישרות וגוף ישר, מושיטים את הידיים לכיוון האצבעות כשהגוף יוצר V, ואז מורידים את שני הקצוות באותה מהירות.
אילו שרירים עובדים בוי אפ?
בעיקר שרירי הבטן ומכופפי הירך, כשהאלכסוניים עוזרים לשמור על תנועה ישרה ומבוקרת.
האם וי אפ קשה יותר מבטן מלאה?
כן. בבטן מלאה כפות הרגליים נשארות על הרצפה ורק הגוף עולה, ובוי אפ מרימים את הרגליים והגוף בבת אחת, מה שדורש הרבה יותר כוח בליבה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.