יד קדמית · חדר כושר
כפיפת מרפקים בכבל: אימון בייספס במתח קבוע
כפיפה בכבל שומרת מתח על הבייספס לאורך כל החזרה, כולל למעלה, איפה שכפיפה עם משקולות מתרפה. כך מכינים אותה ובוחרים ידית.
מתחיליםמכונת כבלים
כפיפת מרפקים בכבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את הגלגלת נמוך ולחבר מוט ישר, מוט W או חבל.
- לעמוד מעט רחוק עם הטיה קלה קדימה ומרפקים לצד הגוף.
- להרים את הידית לכיוון הכתפיים.
- לכווץ את הבייספס למעלה בלי לפתוח את המרפקים.
- להוריד בשליטה ולשמור על מתח בשריר.
- לחזור בלי לתת למרפקים לנדוד קדימה.
הנחיות המאמן
- מרפקים צמודים לגוף.
- הטיה קלה לאחור כדי לשמור על מתח.
- להרים ולכווץ למעלה.
- להוריד לאט, לשמור על כיפוף קל.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת הידית, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותעמידה קרובה מדי למכונה
תיקוןלצעוד לאחור כך שהכבל מושך בזווית ולא ישר למטה
טעותהמרפקים נודדים קדימה כשהמשקל כבד
תיקוןלהצמיד את המרפקים לגוף ולהקל אם צריך
טעותהישענות לאחור עם האגן כדי להניף
תיקוןפלג גוף יציב, לתת לבייספס להרים
טעותנעילת המרפקים למטה
תיקוןלעצור רגע לפני יישור מלא כדי לשמור מתח על השריר
טעותאחיזה שמכאיבה לשורשי כף היד
תיקוןלעבור לידית חבל לזווית ניטרלית יותר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובידית חבל לאחיזה נוחה יותר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לנסות את גרסת הבייזיאן עם הגב למכונה, או להוסיף דרופ סט בסוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל יד קדמית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפה בכבל?
בעיקר הבייספס, עם עזרה של הברכיאליס, וגם עבודה סטטית של האמות והאחיזה כדי להחזיק את הידית, במיוחד עם מוט ישר.
כפיפה בכבל עדיפה על משקולות?
לא באופן מוחלט. הכבל שומר על מתח קבוע יותר לאורך החזרה, במיוחד למעלה, ומשקולות מעמיסות הכי הרבה באמצע הטווח. תוכניות רבות משלבות את שתיהן.
איזו ידית הכי טובה לבייספס בכבל?
מוט ישר או מוט W מאפשרים יותר משקל, וחבל מאפשר אחיזה ניטרלית שמוסיפה עבודה לברכיאליס ולאמה. שתיהן טובות, כדאי להחליף ביניהן לגיוון.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.