רגליים · בבית, בלי ציוד
איך עושים לאנג' קדמי, דפוס הלאנג' הקלאסי
לאנג' קדמי הוא מה שרוב האנשים מדמיינים כשהם שומעים לאנג'ים: צעד קדימה, כיפוף שתי הברכיים ודחיפה חזרה להתחלה. הנה הטכניקה המלאה ואיך הוא משתלב באימון רגליים.
מתחיליםבלי ציוד
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
לאנג' קדמיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
- לצעוד עם רגל אחת קדימה בצעד ארוך.
- לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול ועל פלג גוף זקוף.
- לדחוף דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה.
- לחזור על אותה רגל, או להחליף רגליים בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- לצעוד קדימה בצעד ארוך ומבוקר.
- הברך הקדמית מעל הקרסול, לא מעבר לאצבעות.
- חזה גבוה וליבה מכווצת.
- לדחוף את הרצפה כדי לקום בחזרה.
נשימה: לשאוף בזמן הצעד קדימה והירידה, ולנשוף בזמן הדחיפה חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה בירידה
תיקוןלדחוף בעדינות את הברך החוצה בקו עם האצבע האמצעית
טעותפלג הגוף נוטה קדימה מעל הברך הקדמית
תיקוןלשמור על הצלעות מעל האגן, חזה גבוה לאורך כל התנועה
טעותצעד קצר מדי והברך בורחת מעבר לאצבעות
תיקוןלקחת צעד ארוך יותר כך שהשוק נשארת כמעט אנכית
טעותהברך האחורית נחבטת ברצפה
תיקוןלרדת בשליטה ולעצור רגע לפני הרצפה
טעותדחיפה רק מהאצבעות של הרגל הקדמית
תיקוןלדחוף דרך כל כף הרגל הקדמית, כולל העקב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקחת צעד קצר יותר, להחזיק בקיר או בכיסא לשיווי משקל, או להקטין את טווח התנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולות לצד הגוף, לעצור שתי שניות למטה, או לעבור ללאנג'ים בהליכה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים לאנג' קדמי?
לצעוד עם רגל אחת קדימה, לכופף את שתי הברכיים כך שהברך האחורית יורדת לכיוון הרצפה והברך הקדמית נשארת מעל הקרסול, ואז לדחוף דרך כף הרגל הקדמית חזרה לעמידה. לשמור על פלג גוף זקוף לאורך כל התנועה.
אילו שרירים עובדים בלאנג' קדמי?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל הקדמית, כשהירך האחורית, המקרבים והתאומים עוזרים לשלוט בצעד ולשמור על שיווי משקל.
לאנג' קדמי או אחורי: מה עדיף?
אף אחד לא עדיף באופן מוחלט, הם מאמנים שרירים דומים. לאנג' אחורי מפעיל פחות כוח גזירה על הברך הקדמית, ולכן הוא בחירה נפוצה למתחילים או לרגישות בברכיים, ולאנג' קדמי הוא מבחן טוב לשליטה בצעד ובבלימה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.