רגליים · בבית, בלי ציוד
איך לבצע סטפ אפ בטכניקה נכונה
סטפ אפ מאמן רגל אחת בכל פעם על ידי עלייה מלאה על ארגז, ספסל או כיסא יציב. כמעט לא צריך ציוד, ואפשר להתחיל במדרגה נמוכה ולהתקדם לארגז גבוה.
- משניים
- ירך אחוריתתאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
סטפ־אפ (עלייה על ארגז)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול ארגז, ספסל או כיסא יציב.
- להניח את כל כף הרגל שטוחה על המדרגה.
- לדחוף דרך העקב ואמצע כף הרגל ולהתיישר לעמידה מלאה.
- לתת לרגל האחורית לעלות באופן טבעי, בלי לדחוף מהרצפה.
- לעצור לרגע למעלה עם אגן ישר.
- לרדת בשליטה ולחזור על התנועה.
הנחיות המאמן
- כל כף הרגל שטוחה על המדרגה.
- לדחוף דרך העקב ולעמוד זקוף.
- הברך מעל האצבעות.
- לרדת בחזרה בשליטה.
נשימה: לשאוף בירידה, ולנשוף כשדוחפים ועולים על המדרגה.
טעויות נפוצות
טעותהמדרגה גבוהה מדי והברך מתכופפת מעבר לזווית ישרה
תיקוןלהנמיך את המדרגה כך שהברך תהיה בערך בזווית ישרה
טעותדחיפה מהרצפה עם הרגל האחורית
תיקוןלתת לרגל העובדת להרים; האחורית רק מצטרפת
טעותהברך קורסת פנימה בעלייה
תיקוןלשמור על הברך ישר מעל האצבעות
טעותדחיפה רק עם האצבעות
תיקוןלדחוף דרך כל כף הרגל, כולל העקב
טעותירידה מהירה ואיבוד שליטה
תיקוןלרדת במשך כשתי שניות בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במדרגה או בכיסא נמוכים יותר, ולהיעזר קלות בקיר או במעקה לאיזון.
גרסה קשה יותרלהשתמש בארגז גבוה יותר, להחזיק זוג משקולות יד, או להאט את הירידה לשלוש שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים סטפ אפ נכון?
מניחים את כל כף הרגל על המדרגה, דוחפים דרך העקב ואמצע כף הרגל עד עמידה מלאה, עוצרים לרגע למעלה עם אגן ישר, ויורדים בשליטה לפני החזרה הבאה.
אילו שרירים עובדים בסטפ אפ?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל העובדת. המסתובבים, השוקיים והליבה עוזרים לייצב את הברך, הקרסול והאגן לאורך התנועה.
האם סטפ אפ הוא תרגיל טוב?
כן. הוא בונה כוח ברגל אחת עם מעט מאוד ציוד, וקל לשנות בו גובה, קצב ומשקל, ולכן הוא מתאים גם למתחילים וגם למתאמנים מנוסים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.