רגליים · בבית, בלי ציוד
איך עושים סקוואט במשקל גוף (סקוואט אוויר)
סקוואט במשקל גוף, שנקרא גם סקוואט אוויר, הוא הגרסה בלי עומס של דפוס הסקוואט שכל אחד צריך לשלוט בו לפני שמוסיפים משקל. הנה עומק נכון, טעויות נפוצות ואיך מתקדמים.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ירך אחוריתירך פנימיתבטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 15-20 חזרות
סקוואט במשקל גוףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לכווץ את הליבה ולדחוף את האגן לאחור כדי להתחיל לרדת.
- לכופף את הברכיים ולרדת לפחות עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- חזה למעלה והמשקל מפוזר על כל כף הרגל.
- לדחוף דרך כל כף הרגל חזרה לעמידה.
- לסיים עם אגן מיושר לגמרי למעלה.
הנחיות המאמן
- רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לשבת לאחור ולמטה, חזה למעלה.
- הברכיים עוקבות אחרי האצבעות.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה לסקוואט, ולנשוף בזמן הדחיפה חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהעקבים מתרוממים מהרצפה
תיקוןלעבוד על גמישות הקרסול, או לרדת לעומק קטן יותר בינתיים
טעותהברכיים קורסות פנימה בירידה
תיקוןלדחוף בעדינות את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות
טעותירידה רק לרבע עומק
תיקוןלרדת לפחות עד שהירכיים מקבילות לרצפה
טעותעיגול הגב התחתון בתחתית
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על חזה מורם לאורך כל התנועה
טעותעצירה לפני יישור מלא של האגן
תיקוןלסיים כל חזרה בעמידה זקופה, אגן קדימה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלרדת לעומק קטן יותר, להחזיק בקיר או בכיסא לשיווי משקל, או לשבת למטה על כיסא.
גרסה קשה יותרלהאט את הקצב, להוסיף עצירה בתחתית, להגדיל חזרות, או להתקדם לגובלט סקוואט עם משקל קל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · בינוניים
אימון HIIT של 15 דקות (בלי ציוד)
3ימים בשבוע15דק׳ לאימון
כוח · מתחילים
אימון קליסתניקס למתחילים
3ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון כל הגוף עם גומיית התנגדות
3ימים בשבוע30דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון בוקר של 10 דקות
5ימים בשבוע10דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון 7 הדקות
5ימים בשבוע7דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
איך עושים סקוואט במשקל גוף נכון?
לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, לדחוף את האגן לאחור ולכופף את הברכיים יחד, לשמור על חזה למעלה, לרדת לפחות עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז לדחוף דרך כל כף הרגל לעמידה.
אילו שרירים עובדים בסקוואט במשקל גוף?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן, כשהירך האחורית והמקרבים עוזרים ושרירי הבטן מתכווצים כדי לשמור על פלג הגוף זקוף לאורך התנועה.
סקוואט במשקל גוף יעיל?
כן, במיוחד למתחילים, לחימום ולכושר. הוא בונה את דפוס התנועה ואת סיבולת השריר שכל סקוואט עם משקל נשען עליהם, אם כי בשלב מסוים הוא מפסיק לבנות עוד כוח או שריר בלי משקל נוסף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.