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बट किक्स: एड़ी झटकें, हैमस्ट्रिंग वार्म अप करें
बट किक्स (जिन्हें कुछ वार्म-अप रूटीन में हील फ्लिक्स कहते हैं) में घुटना आगे लाने की बजाय हर एड़ी ग्लूट्स की ओर झटकी जाती है। यह हैमस्ट्रिंग और दौड़ते कदम के पिछले हिस्से को टारगेट करता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
बट किक्समुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हल्का आगे झुककर सीधे खड़े हों और एक जगह हल्की जॉगिंग करें।
- हर कदम पर एक एड़ी ग्लूट्स की ओर झटकें।
- किक्स के बीच पंजों के अगले हिस्से पर हल्के से लैंड करें।
- घुटने हिप के नीचे रखें, आगे न झूलें।
- तेज़, एक जैसी लय में पैर बदलते रहें।
- पूरे समय धड़ सीधा और हाथ ढीले रखें।
कोच के टिप्स
- सीधे जॉग करें, हल्का आगे झुकाव।
- हर एड़ी ग्लूट्स की ओर झटकें।
- घुटने हिप के नीचे रहें।
- लय हल्की और एक जैसी रखें।
साँस: रफ़्तार के साथ तेज़ और लय में साँस लें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीछोटी किक जिसमें एड़ी मुश्किल से उठे
सुधारएड़ी को ज़ोर से ग्लूट्स की ओर झटकें
गलतीहाई नीज़ की तरह घुटने आगे झूलना
सुधारघुटने हिप के नीचे रखें, ध्यान एड़ी पर
गलतीभारी और सपाट पैरों पर लैंड करना
सुधारपंजों के अगले हिस्से पर हल्के से लैंड करें
गलतीठंडे शरीर में पूरी रफ़्तार से शुरू करना
सुधारपहले कुछ रेप्स में धीरे-धीरे रफ़्तार बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरफ़्तार धीमी करें और छोटी, कंट्रोल वाली किक लें।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार बढ़ाएँ, काम का इंटरवल लंबा करें, या टखनों पर हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
बट किक्स से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
बट किक्स मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग पर काम करती हैं, जो एड़ी ऊपर झटकने के लिए घुटने को तेज़ी से मोड़ती हैं, काफ़ रेप्स के बीच छोटे हॉप को ताकत देते हैं और क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर्स पैर को वापस सेट करने में मदद करते हैं।
क्या बट किक्स और हील फ्लिक्स एक ही एक्सरसाइज़ हैं?
हाँ। कई स्कूल और खेल के वार्म-अप में इसी ड्रिल को हील फ्लिक्स कहा जाता है: एक जगह जॉग करते हुए एड़ी को ग्लूट्स की ओर झटकना।
हील फ्लिक्स अच्छा वार्म-अप क्यों हैं?
हैमस्ट्रिंग का तेज़, बार-बार सिकुड़ना और हल्के हॉप बहुत कम सामान या जगह में दिल की धड़कन जल्दी बढ़ाते हैं, इसलिए वार्म-अप रूटीन की शुरुआत में इन्हें अक्सर रखा जाता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।