कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हाई नीज़: ज़ोरदार तरीके से एक जगह दौड़ना
हाई नीज़ एक जगह दौड़ने की ड्रिल है जिसमें लंबे कदमों की बजाय घुटने तेज़ी से और ऊँचे उठाए जाते हैं। यहाँ वह फॉर्म है जो इसे सिर्फ़ एक जगह तेज़ जॉगिंग नहीं, बल्कि असली कार्डियो और दौड़ने की तकनीक का टूल बनाता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
हाई नीज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीधे खड़े हों, टखनों से हल्का आगे झुकाव।
- एक घुटना हिप की ऊँचाई तक लाएँ और उल्टा हाथ आगे चलाएँ।
- हिप के नीचे पंजों के अगले हिस्से पर लैंड करें।
- उठा पैर नीचे आते ही तेज़ी से पैर बदलें।
- पूरे समय छाती ऊपर और कोर टाइट रखें।
- तेज़, कंट्रोल वाली रफ़्तार से दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- छाती ऊपर, हल्का आगे झुकाव।
- घुटना हिप की ऊँचाई तक लाएँ।
- पंजों पर नरमी से लैंड करें।
- तेज़ी से पैर बदलें, सीधे रहें।
साँस: रफ़्तार के साथ तेज़ और लय में साँस लें; हर घुटने के साथ तेज़ी से साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीघुटने मुश्किल से ऊपर आना
सुधारहर घुटना तब तक उठाएँ जब तक जांघ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो
गलतीज़ोर लगाने के लिए पीछे झुकना
सुधारछाती ऊपर और कोर टाइट रखें
गलतीएड़ी के बल लैंड करना
सुधारहर बार पंजों के अगले हिस्से पर लैंड करें
गलतीइसे धीमी जॉगिंग बना देना
सुधारतेज़, सोच-समझकर घुटने ऊपर लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँएक जगह मार्च करें, धीमी और कंट्रोल वाली रफ़्तार से हर घुटना हिप की ऊँचाई तक लाएँ।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार बढ़ाएँ, काम का इंटरवल लंबा करें, या टखनों पर हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · एडवांस्ड
20 मिनट का टबाटा वर्कआउट
2दिन हफ़्ते में20मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
7 मिनट वर्कआउट
5दिन हफ़्ते में7मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
हाई नीज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
हाई नीज़ में हर घुटना ऊपर लाने के लिए मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स काम करते हैं, काफ़ तेज़ पुश-ऑफ़ देते हैं और एब्स व ग्लूट्स रेप्स के बीच पोस्चर और बैलेंस संभालते हैं।
क्या हाई नीज़ अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज़ है?
हाँ। हिप फ्लेक्सर्स तेज़ी से और बार-बार काम करते हैं, इसलिए हाई नीज़ के छोटे सेट दिल की धड़कन जल्दी बढ़ाते हैं; यह लंबे, एक जैसे सेट की बजाय इंटरवल कार्डियो के लिए ज़्यादा सही है।
हाई नीज़ में घुटने कितने ऊँचे होने चाहिए?
छोटे हॉप की बजाय जांघ लगभग ज़मीन के समानांतर, यानी हिप की ऊँचाई तक लाने का लक्ष्य रखें। नीचा, तेज़ कदम उस घुटना-ड्राइव पैटर्न को कम ट्रेन करता है जिसके लिए यह एक्सरसाइज़ है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।