कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
जंपिंग जैक: पूरे शरीर का क्लासिक कार्डियो
जंपिंग जैक (जिसे स्टार जंप भी कहते हैं) बाहर-अंदर के सिंपल जंप को तेज़, पूरे शरीर के वार्म-अप या कंडीशनिंग ड्रिल में बदल देता है। यहाँ जानें हाथ-पैरों का तालमेल कैसे बिठाएँ, और चाहें तो बिना जंप के कैसे करें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 45 से.
जंपिंग जैकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीधे खड़े हों, पैर साथ, हाथ बगल में।
- जंप की तैयारी के लिए घुटने हल्के मोड़ें।
- हाथ सिर के ऊपर ले जाते हुए पैरों को कूदकर कंधों से ज़्यादा चौड़ा करें।
- पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें, घुटने ढीले।
- हाथ नीचे लाते हुए पैरों को कूदकर वापस साथ लाएँ।
- एक जैसी, बराबर लय में दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पैर साथ, हाथ बगल में।
- पैर बाहर, हाथ सिर के ऊपर।
- पंजों पर नरमी से लैंड करें।
- लय एक जैसी बनाए रखें।
साँस: मूवमेंट के साथ एक जैसी लय में साँस लें; सेट के दौरान साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीअकड़े घुटनों के साथ सपाट पैरों पर लैंड करना
सुधारपंजों के अगले हिस्से पर लैंड करें, घुटने ढीले
गलतीहाथ और पैरों का तालमेल बिगड़ना
सुधारहाथ और पैर एक ही ताल पर साथ चलाएँ
गलतीहाथ सिर के ऊपर आधे ही उठाना
सुधारहर रेप में हाथ पूरे ऊपर तक लाएँ
गलतीबहुत तेज़ शुरू करके लय खोना
सुधारमूवमेंट साफ़ होने तक धीमे करें, फिर रफ़्तार बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकूदने की बजाय एक-एक पैर बाहर रखें, हाथ वैसे ही चलाएँ।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार बढ़ाएँ, काम का इंटरवल लंबा करें, या हाथों में बहुत हल्के डम्बल्स लें।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
10 मिनट का मॉर्निंग वर्कआउट
5दिन हफ़्ते में10मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
7 मिनट वर्कआउट
5दिन हफ़्ते में7मिनट हर सेशन
मोबिलिटी · बिगिनर
6 मिनट का डायनामिक वार्म-अप
—दिन हफ़्ते में6मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
जंपिंग जैक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
जंपिंग जैक मुख्य रूप से काफ़ और कंधों के साइड वाले हिस्से पर काम करता है, और पैरों के फैलाव व हर लैंडिंग को कंट्रोल करने में ग्लूट्स, हिप का बाहरी हिस्सा और क्वाड्स मदद करते हैं। इसका मुख्य असर दिल और साँस पर है, मसल बनाने पर नहीं।
क्या जंपिंग जैक वज़न घटाने के लिए अच्छे हैं?
जंपिंग जैक किसी भी मध्यम से तेज़ कार्डियो की तरह कैलोरी जलाते हैं और फैट लॉस के लिए ज़रूरी कैलोरी की कमी बनाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सही खानपान और एक्टिविटी के बिना कोई भी एक्सरसाइज़ अकेले वज़न नहीं घटाती।
क्या बिना कूदे जंपिंग जैक कर सकते हैं?
हाँ। कूदने की बजाय एक-एक पैर बाहर रखें और हाथ वैसे ही चलाएँ। इससे वही तालमेल ट्रेन होता है और बहुत कम झटके के साथ दिल की धड़कन बढ़ती है; घुटनों में दर्द हो या नीचे पड़ोसी हों तो यह अच्छा विकल्प है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।