कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
प्लैंक जैक: कोर की स्थिरता और कार्डियो एक साथ
प्लैंक जैक ऐसा प्लैंक है जिसमें पैर जंपिंग जैक की तरह अंदर-बाहर कूदते हैं। प्लैंक को असरदार बनाने वाली ब्रेसिंग खोए बिना कोर होल्ड में कार्डियो जोड़ने का यह आसान तरीका है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्सबाहरी हिप्स
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्सग्लूट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
प्लैंक जैकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई प्लैंक में सेट हों, हाथ कंधों के नीचे, शरीर सीधी लाइन में।
- पैर हिलाने से पहले कोर टाइट करें।
- दोनों पैर कूदकर लगभग कंधे-चौड़ाई तक बाहर ले जाएँ।
- उसी मूवमेंट में पैर कूदकर वापस साथ लाएँ।
- पूरे समय हिप बराबर रखें, न ऊपर उठाएँ न लटकाएँ।
- तय समय तक कंट्रोल वाली, एक जैसी रफ़्तार से दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- सिर से एड़ियों तक सीधी लाइन।
- कूदने से पहले कोर टाइट करें।
- हिप बराबर, न ऊपर न नीचे।
- पैर बाहर और अंदर, कंट्रोल में।
साँस: पूरे समय आराम से साँस लें; पैर बाहर कूदते समय साँस छोड़ें और वापस आते समय लें।
आम गलतियाँ
गलतीपैर कूदते समय हिप ऊपर उठना
सुधारहिप को कंधों के बराबर रखने के लिए कोर टाइट करें
गलतीहिप ज़मीन की ओर लटकना
सुधारहर रेप से पहले ग्लूट्स और एब्स टाइट करें
गलतीइतनी तेज़ी से कूदना कि हिप कंट्रोल न हों
सुधाररफ़्तार तब तक धीमी करें जब तक हिप स्थिर रहें
गलतीहाथ कंधों से बहुत आगे
सुधारकलाइयाँ ठीक कंधों के नीचे रखें
गलतीसेट के दौरान साँस रोकना
सुधारआराम से साँस लें; पैर बाहर कूदते समय साँस छोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँदोनों पैर साथ कूदाने की बजाय एक-एक पैर बाहर और अंदर रखें।
मुश्किल बनाएँरेप्स के बीच शोल्डर टैप जोड़ें, या काम का इंटरवल 30-40 सेकंड तक बढ़ाएँ।
विकल्प
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प्लैंक जैक क्या है?
प्लैंक जैक एक हाई प्लैंक है जिसमें पैर कूदकर चौड़े होते हैं और वापस साथ आते हैं, जैसे पैरों से जंपिंग जैक, जबकि ऊपरी शरीर टाइट और स्थिर रहता है।
प्लैंक जैक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स, जो धड़ को हिलने से रोकते हैं, साथ में पैरों को कूदाने वाली अंदरूनी और बाहरी जांघ, और पोज़िशन संभालने वाले कंधे और ग्लूट्स।
क्या प्लैंक जैक असरदार हैं?
हाँ, कोर और कार्डियो की मिली-जुली एक्सरसाइज़ के तौर पर। ये सामान्य प्लैंक होल्ड में दिल की धड़कन की चुनौती जोड़ते हैं, बिना उस कोर ब्रेसिंग को खोए जो प्लैंक को काम का बनाती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।