लेग्स · जिम
फ्रंट स्क्वाट: सीधे धड़ के साथ क्वाड्स ट्रेन करें
फ्रंट स्क्वाट में बार पीठ की बजाय कंधों के आगे टिकता है, जिससे धड़ ज़्यादा सीधा रहता है और ज़्यादा काम क्वाड्स पर आता है। इसके सेटअप में बैक स्क्वाट से ज़्यादा मोबिलिटी चाहिए, लेकिन एक बार पक्का हो जाए तो यह क्वाड्स और कोर के सबसे अच्छे बिल्डर्स में से एक है।
एडवांस्डबारबेल
- मुख्य
- क्वाड्स
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 4-6 रेप्स
फ्रंट स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- रैक में बार को लगभग कॉलरबोन की ऊँचाई पर सेट करें।
- क्लीन ग्रिप लें या हाथ बार के ऊपर क्रॉस करें, कोहनियाँ ऊपर उठी हुई।
- बार उठाएँ और पीछे हटकर अपना स्टांस लें।
- कोर टाइट करें और सीधा नीचे बैठें, धड़ सीधा, कोहनियाँ ऊँची।
- कोहनियाँ ऊपर रखते हुए पूरे पैर से धकेलकर ऊपर आएँ।
- आखिरी रेप के बाद बार को रैक पर रखें।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ ऊपर, बार कंधों पर।
- चेस्ट ऊँची, सीधा नीचे बैठें।
- घुटने पंजों की सीध में।
- ऊपर धकेलें, कोहनियाँ ऊँची रहें।
साँस: बैक स्क्वाट की तरह नीचे जाने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, और हाई ब्लड प्रेशर या दिल की समस्या हो तो ज़ोर से साँस रोकने से बचें।
आम गलतियाँ
गलतीलिफ्ट के दौरान कोहनियाँ गिर जाती हैं
सुधारनीचे जाने से पहले कोहनियाँ ऊपर उठाएँ
गलतीनीचे आगे झुक जाना
सुधारधड़ लगभग सीधा खड़ा रखें, वज़न पैर के बीच पर
गलतीसारा खिंचाव कलाइयों पर
सुधारमोबिलिटी सुधरने तक क्रॉस-आर्म ग्रिप या स्ट्रैप्स आज़माएँ
गलतीस्टांस बहुत पतला या बहुत चौड़ा
सुधारअपना सामान्य स्क्वाट स्टांस रखें, पंजे थोड़े बाहर
गलतीवज़न बढ़ाने में जल्दबाज़ी
सुधारपोज़िशन तकनीकी है, इसलिए वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकलाई या फ्रंट रैक के ज़ोर के बिना वही सीधा स्क्वाट पैटर्न बनाने के लिए गॉब्लेट स्क्वाट करें।
मुश्किल बनाएँजब हर रेप में कोहनियाँ ऊपर रहें तो थोड़ा-थोड़ा वज़न जोड़ें, या नीचे छोटा पॉज़ जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
लोग ये भी पूछते हैं
फ्रंट स्क्वाट और बैक स्क्वाट में क्या फर्क है?
फ्रंट स्क्वाट में बार कंधों के आगे टिकता है, जिससे धड़ ज़्यादा सीधा रहता है और क्वाड्स पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है, जबकि बैक स्क्वाट में बार ट्रैप्स पर टिकता है और आमतौर पर ज़्यादा कुल वज़न लगता है।
फ्रंट स्क्वाट में कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर क्लीन ग्रिप के साथ कलाई या कंधे की कम मोबिलिटी की वजह से। दर्द सहकर करने की बजाय क्रॉस-आर्म ग्रिप या लिफ्टिंग स्ट्रैप्स आज़माएँ और समय के साथ मोबिलिटी बनाएँ।
फ्रंट स्क्वाट के लिए क्लीन ग्रिप या क्रॉस-आर्म ग्रिप — कौन बेहतर है?
मोबिलिटी इजाज़त दे तो क्लीन ग्रिप ओलंपिक वेटलिफ्टिंग में काम आती है। क्रॉस-आर्म ग्रिप व्यावहारिक, कम मुश्किल ऑप्शन है, खासकर बिगिनर्स या अकड़ी कलाइयों के लिए।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।