लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बॉडीवेट स्क्वाट (एयर स्क्वाट) कैसे करें
बॉडीवेट स्क्वाट, जिसे एयर स्क्वाट भी कहते हैं, स्क्वाट पैटर्न का बिना वज़न वाला वर्ज़न है जिसमें वज़न जोड़ने से पहले सबको माहिर होना चाहिए। यहाँ सही गहराई, आम गलतियाँ और इसे आगे बढ़ाने का तरीका है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 15-20 रेप्स
बॉडीवेट स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर।
- कोर टाइट करें और नीचे जाना शुरू करने के लिए हिप्स पीछे धकेलें।
- घुटने मोड़ें, कम से कम जांघें ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ।
- चेस्ट ऊपर और वज़न पूरे पैर पर फैला हुआ रखें।
- पूरे पैर से धकेलकर वापस खड़े हों।
- ऊपर हिप्स पूरे सीधे करके खत्म करें।
कोच के टिप्स
- पैर कंधों की चौड़ाई पर, पंजे थोड़े बाहर।
- पीछे और नीचे बैठें, चेस्ट ऊपर।
- घुटने पंजों के पीछे-पीछे चलें।
- पूरे पैर से धकेलकर ऊपर आएँ।
साँस: स्क्वाट में नीचे जाते समय साँस अंदर लें, वापस खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीएड़ियाँ ज़मीन से उठना
सुधारटखनों की मोबिलिटी पर काम करें, या अभी कम गहराई तक स्क्वाट करें
गलतीनीचे जाते समय घुटने अंदर गिरना
सुधारघुटनों को हल्के से पंजों की सीध में बाहर धकेलें
गलतीसिर्फ चौथाई गहराई तक स्क्वाट
सुधारकम से कम जांघें ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ
गलतीनीचे लोअर बैक गोल करना
सुधारपूरे समय कोर टाइट और चेस्ट ऊपर रखें
गलतीऊपर हिप्स पूरे सीधे होने से पहले रुकना
सुधारहर रेप पूरे सीधे खड़े होकर, हिप्स आगे करके खत्म करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकम गहराई तक स्क्वाट करें, बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ें, या कुर्सी की सीट तक बैठें।
मुश्किल बनाएँटेम्पो धीमा करें, नीचे पॉज़ जोड़ें, रेप्स बढ़ाएँ, या हल्के वज़न के साथ गॉब्लेट स्क्वाट पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
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लोग ये भी पूछते हैं
बॉडीवेट स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें?
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, हिप्स पीछे धकेलें और साथ में घुटने मोड़ें, चेस्ट ऊपर रखें, कम से कम जांघें ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ, फिर पूरे पैर से धकेलकर खड़े हों।
बॉडीवेट स्क्वाट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है, हैमस्ट्रिंग्स और एडक्टर्स मदद करते हैं और पेट पूरे मूवमेंट में धड़ को सीधा रखता है।
क्या बॉडीवेट स्क्वाट असरदार हैं?
हाँ, खासकर बिगिनर्स, वॉर्म-अप और कंडीशनिंग के लिए। ये वो मूवमेंट पैटर्न और मसल्स की सहनशक्ति बनाते हैं जिस पर हर वज़न वाला स्क्वाट टिका है, हालाँकि बिना वज़न जोड़े और ताकत या मसल बनाने में ये आखिरकार रुक जाते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।