एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
माउंटेन क्लाइंबर: कोर और कार्डियो एक साथ
माउंटेन क्लाइंबर प्लैंक को दौड़ने वाली मूवमेंट में बदल देता है, जिसमें बारी-बारी से घुटने छाती की ओर लाते हैं। यहाँ सेटअप, सही रफ़्तार और वर्कआउट में इसकी जगह जानें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्सक्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
माउंटेन क्लाइंबरमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे।
- कोर टाइट करें, शरीर सीधी लाइन में।
- एक घुटना छाती की ओर लाएँ।
- वह पैर वापस प्लैंक में रखें और दूसरा घुटना आगे लाएँ।
- कंट्रोल वाली रफ़्तार से पैर बदलते रहें।
- पूरे समय हिप बराबर रखें, न लटकाएँ न ऊपर उठाएँ।
कोच के टिप्स
- हाई प्लैंक, हाथ कंधों के नीचे।
- कोर टाइट, हिप बराबर।
- एक घुटना अंदर, फिर दूसरा।
- रफ़्तार एक जैसी और कंट्रोल में।
साँस: पैरों की चाल के साथ एक लय में साँस लें; खासकर तेज़ रफ़्तार में साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप ज़मीन की ओर लटकना
सुधारकोर टाइट करें और शरीर एक लाइन में रखें
गलतीहिप हवा में ऊपर उठ जाना
सुधारहिप वापस प्लैंक की ऊँचाई पर लाएँ
गलतीफॉर्म पक्का होने से पहले रफ़्तार बढ़ाना
सुधारपहले धीमी, कंट्रोल वाली रफ़्तार में महारत पाएँ
गलतीहाथ कंधों से आगे खिसकना
सुधारहाथ फिर से ठीक कंधों के नीचे रखें
गलतीघुटना मुश्किल से आगे आना
सुधारहर रेप में घुटना छाती के और पास लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरफ़्तार धीमी करें, रेप्स के बीच एक पल रुकें, या हाथ बेंच या सीढ़ी पर रखें।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार बढ़ाकर कार्डियो इंटरवल बनाएँ, या घुटना क्रॉस करके उल्टी कोहनी की ओर लाएँ।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · इंटरमीडिएट
15 मिनट का HIIT वर्कआउट (बिना इक्विपमेंट)
3दिन हफ़्ते में15मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · एडवांस्ड
20 मिनट का टबाटा वर्कआउट
2दिन हफ़्ते में20मिनट हर सेशन
फ़ैट लॉस · बिगिनर
4 हफ़्ते का फ़ैट लॉस वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
लोग ये भी पूछते हैं
माउंटेन क्लाइंबर से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स, जो धड़ को स्थिर रखते हैं और घुटनों को आगे लाते हैं, साथ में हाथों पर वज़न संभालने वाले कंधे, छाती और ट्राइसेप्स।
माउंटेन क्लाइंबर कार्डियो है या कोर एक्सरसाइज़?
रफ़्तार पर निर्भर करते हुए दोनों। धीमी, कंट्रोल वाली रफ़्तार में यह मुख्य रूप से कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज़ है; तेज़ रफ़्तार में दिल की धड़कन इतनी जल्दी बढ़ती है कि यह कार्डियो इंटरवल बन जाता है।
मुझे कितने माउंटेन क्लाइंबर करने चाहिए?
कोर के लिए कंट्रोल वाली रफ़्तार में कुल 20-30 रेप्स के 2-3 सेट अच्छा लक्ष्य है। कार्डियो इंटरवल के लिए 20-40 सेकंड तेज़ रेप्स और फिर उतना ही आराम, कुछ राउंड तक दोहराना अच्छा काम करता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।