बैक · घर पर, बिना इक्विपमेंट
डोरफ्रेम रो: सिर्फ एक दरवाज़े से बैक वर्कआउट
मज़बूत दरवाज़े की चौखट पकड़ें, पीछे झुकें और चेस्ट को उसकी तरफ खींचें — जब जिम या बार न हो, तब रो पैटर्न ट्रेन करने का बिना इक्विपमेंट वाला तरीका।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- बाइसेप्सफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
डोरफ्रेम रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दोनों हाथों से मज़बूत चौखट को चेस्ट की ऊँचाई पर पकड़ें।
- पैर आगे खिसकाएँ और हाथ सीधे रखकर शरीर का वज़न पीछे डालें।
- एड़ी से कंधों तक शरीर एक सीधी लाइन में रखें।
- कोहनियाँ पीछे ले जाते हुए चेस्ट को चौखट की तरफ खींचें।
- कंट्रोल से वापस हाथ पूरे सीधे होने तक जाएँ।
कोच के टिप्स
- शरीर सीधा, वज़न पीछे डालें।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- चेस्ट को चौखट तक खींचें।
- धीरे वापस जाएँ, शरीर लटकने न दें।
साँस: शुरुआत में पीछे झुकते समय साँस अंदर लें, चेस्ट को चौखट तक खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीखोखली या ढीली चौखट इस्तेमाल करना
सुधारपूरा वज़न डालने से पहले जाँचें कि चौखट मज़बूत है
गलतीहिप्स ज़मीन की तरफ लटक जाते हैं
सुधारएक सीधी लाइन के लिए कोर टाइट करें
गलतीसिर्फ कोहनियाँ मोड़ना, शोल्डर ब्लेड्स नहीं
सुधारखींचते समय शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें
गलतीबहुत कम झुकाव चुनना
सुधारमुश्किल बढ़ाने के लिए पैर और आगे ले जाएँ
गलतीशुरुआत में वापसी में जल्दबाज़ी
सुधारहर रेप में वापसी 2 सेकंड में कंट्रोल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँचौखट के पास खड़े हों और झुकाव कम रखें ताकि हाथों पर कम वज़न आए।
मुश्किल बनाएँज़्यादा झुकाव के लिए पैर और आगे ले जाएँ, या चेस्ट चौखट पर रोकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
डोरफ्रेम रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से अपर बैक और लैट्स, चौखट पकड़ने में बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं, जबकि पेट और पैर शरीर को सीधा रखते हैं।
क्या चौखट पर खींचना सुरक्षित है?
सिर्फ तभी जब वो मज़बूत हो — पूरा बॉडीवेट डालने से पहले हल्का झुककर जाँचें। खोखला दरवाज़ा या ढीली चौखट इस एक्सरसाइज़ के लिए ठीक नहीं है।
डोरफ्रेम रो या इनवर्टेड रो: कौन बेहतर है?
अगर बार उपलब्ध है तो उसके नीचे इनवर्टेड रो में आमतौर पर बड़ी रेंज और ज़्यादा रेज़िस्टेंस मिलता है। जब कोई बार या टेबल न हो, तब डोरफ्रेम रो बेहतर ऑप्शन है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।