ट्राइसेप्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बेंच डिप: कुर्सी या बेंच से बॉडीवेट ट्राइसेप्स बिल्डर
बेंच डिप, या कुर्सी डिप, ऊँची सतह का इस्तेमाल करके आपका बॉडीवेट ट्राइसेप्स और चेस्ट पर डालता है। यहाँ सबसे सुरक्षित गहराई, तकनीक और इसे मुश्किल बनाने का तरीका है।
बिगिनरकुर्सी
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- सहायक
- चेस्टफ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-15 रेप्स
बेंच डिपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेंच के किनारे पर बैठें, हाथ हिप्स के ठीक बाहर किनारा पकड़ें।
- पैर आगे ले जाएँ और हिप्स को बेंच से आगे खिसकाएँ।
- आसान वर्ज़न के लिए घुटने मोड़ें, मुश्किल के लिए पैर सीधे करें।
- कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री तक मुड़ने तक शरीर नीचे लाएँ।
- कंधे कानों से दूर, नीचे रखें।
- हाथ सीधे करके वापस ऊपर प्रेस करें।
कोच के टिप्स
- हाथ हिप्स के ठीक बाहर पकड़ें।
- कोहनियाँ समकोण तक मुड़ने तक नीचे जाएँ।
- कंधे नीचे रखें, उचकाएँ नहीं।
- ऊपर प्रेस करें, हाथ सीधे करें।
साँस: शरीर नीचे लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलती90 डिग्री से ज़्यादा गहरा जाना
सुधारकंधे बचाने के लिए कोहनी लगभग 90 डिग्री मुड़ने पर रुकें
गलतीकंधों का कानों की तरफ ऊपर चढ़ना
सुधारपूरे समय कंधे नीचे और पीछे खींचकर रखें
गलतीहिप्स का बेंच से दूर जाना
सुधारडिप करते समय शरीर बेंच के किनारे के पास रखें
गलतीतैयार होने से पहले सीधे पैरों से करना
सुधारमुड़े घुटनों से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें
गलतीरेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारनीचे उछलने की बजाय कंट्रोल से नीचे जाएँ और प्रेस करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने ज़्यादा मोड़ें ताकि पैर ज़्यादा बॉडीवेट संभालें, और गहराई कम करें।
मुश्किल बनाएँपैर सीधे करें, पैरों को दूसरी सतह पर ऊँचा रखें, या गोद में वज़न रखें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
30 दिन का होम वर्कआउट प्लान (बिना इक्विपमेंट)
4दिन हफ़्ते में30मिनट हर सेशन
मसल बनाना · बिगिनर
डम्बल आर्म वर्कआउट (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
2दिन हफ़्ते में35मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · बिगिनर
बिगिनर्स के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट
3दिन हफ़्ते में40मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
7 मिनट वर्कआउट
5दिन हफ़्ते में7मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
बेंच डिप्स से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, चेस्ट और आगे के कंधे मदद करते हैं, खासकर जब आप ज़्यादा नीचे जाते हैं या लोड बढ़ाने के लिए पैर सीधे करते हैं।
बेंच डिप में कितना नीचे जाएँ?
कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री तक मुड़ने तक नीचे जाएँ। इससे काफी ज़्यादा नीचे जाने से कंधों पर ज़ोर बढ़ता है, ट्राइसेप्स को खास एक्स्ट्रा फायदा नहीं मिलता।
क्या बेंच डिप्स कंधों के लिए खराब हैं?
इनमें हाथ धड़ के पीछे जाते हैं, इसलिए ये दूसरी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ से ज़्यादा कंधे के अगले हिस्से पर ज़ोर डाल सकते हैं। गहराई मध्यम रखें और तेज़ या चुभने वाला दर्द हो तो रुक जाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।