एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
साइड प्लैंक: कमर और हिप को मज़बूत बनाएँ
साइड प्लैंक एक फोरआर्म पर किया जाने वाला स्टैटिक होल्ड है जो शरीर की साइड की मसल्स ट्रेन करता है। यहाँ सेटअप, होल्ड का समय और प्लैंक के साथ इसकी जगह जानें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- ऑब्लिक्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 25 से. होल्ड हर साइड
साइड प्लैंकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- करवट लेकर लेटें, कोहनी ठीक कंधे के नीचे।
- पैर एक के ऊपर एक या आगे-पीछे रखें, फिर कोर टाइट करें।
- फोरआर्म और नीचे वाले पैर की साइड से ज़मीन दबाएँ।
- हिप तब तक उठाएँ जब तक शरीर सीधी लाइन में न हो।
- होल्ड करें, हिप बराबर और गर्दन सीधी रखें।
- कंट्रोल से नीचे आएँ और साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- कोहनी ठीक कंधे के नीचे।
- हिप उठाकर सीधी लाइन बनाएँ।
- हिप बराबर रखें, लटकने न दें।
- आराम से साँस लें और होल्ड करें।
साँस: पूरे होल्ड में धीरे और आराम से साँस लें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप ज़मीन की ओर लटकना
सुधारहोल्ड छोटा करें या घुटने के सहारे साइड प्लैंक करें
गलतीहिप आगे या पीछे घूम जाना
सुधारकंधे और हिप एक सपाट लाइन में रखें
गलतीकोहनी कंधे के नीचे से खिसकना
सुधारकोहनी ठीक कंधे के जोड़ के नीचे रखें
गलतीसिर नीचे गिरना या ऊपर उठना
सुधारगर्दन सीधी रखें, सामने देखें
गलतीसिर्फ़ मज़बूत साइड ट्रेन करना
सुधारदोनों साइड बराबर समय होल्ड करें, चाहे एक मुश्किल हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने के सहारे साइड प्लैंक करें, या होल्ड कुछ सेकंड का करके फिर से बढ़ाएँ।
मुश्किल बनाएँऊपर वाला पैर उठाएँ, धीमा रीच-अंडर रोटेशन जोड़ें, या ऊपर वाले हिप पर हल्की प्लेट रखें।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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साइड प्लैंक कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
ज़्यादातर बिगिनर हर साइड 10-20 सेकंड के 2-3 सेट से शुरू करते हैं और फिर बढ़ाते हैं। सख़्त फॉर्म के साथ 45-60 सेकंड का होल्ड इंटरमीडिएट से एडवांस के लिए अच्छा लक्ष्य है; वहाँ पहुँचकर सिर्फ़ समय बढ़ाने की बजाय पैर उठाना या हल्का वज़न जोड़ें।
साइड प्लैंक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ऊपर वाली साइड के ऑब्लिक्स, साथ में ऊपर वाले पैर के हिप एब्डक्टर्स और नीचे वाला कंधा, जो सब मिलकर शरीर को सीधी लाइन में स्थिर रखते हैं।
क्या साइड प्लैंक सामान्य प्लैंक से बेहतर है?
दोनों कोर की अलग-अलग दिशा की स्थिरता ट्रेन करते हैं: प्लैंक आगे मुड़ने से रोकता है, साइड प्लैंक साइड में मुड़ने से। इसलिए ज़्यादातर रूटीन में एक चुनने की बजाय दोनों रखना फ़ायदेमंद है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।