बैक · जिम
फेस पुल: वो केबल मूव जो आपके कंधों से छूट रहा है
हाथों को पीछे घुमाते हुए रस्सी को चेहरे की तरफ खींचें — देखने में छोटी एक्सरसाइज़ जो भारी पुशिंग वर्क को बैलेंस करने में बड़ा काम करती है।
बिगिनरकेबल मशीन
- मुख्य
- रियर डेल्ट्सअपर बैक
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
फेस पुलमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- केबल को लगभग आँखों की ऊँचाई पर सेट करें और रस्सी वाला हैंडल लगाएँ।
- रस्सी पकड़ें, पीछे हटें और हल्का आगे झुककर शरीर टाइट करें।
- रस्सी को चेहरे की तरफ खींचें, कोहनियाँ कंधों की ऊँचाई पर बाहर ले जाएँ।
- हाथ ऐसे घुमाएँ कि आखिर में मुट्ठी के जोड़ पीछे की तरफ हों।
- पूरे समय केबल पर टेंशन रखते हुए कंट्रोल से वापस आएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ ऊँची, हाथ कानों तक।
- आखिर में मुट्ठियाँ पीछे की तरफ घुमाएँ।
- ऊपरी बाँहें कंधों की ऊँचाई पर रखें।
- वापसी कंट्रोल करें, झूलें नहीं।
साँस: रस्सी को चेहरे तक खींचते समय साँस छोड़ें, शुरुआत में लौटते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीचेस्ट की ऊँचाई पर सीधा पीछे खींचना
सुधारइसकी बजाय कोहनियाँ ऊपर और बाहर कंधों की ऊँचाई तक ले जाएँ
गलतीआखिर में बाहरी घुमाव छोड़ देना
सुधारहाथ घुमाएँ ताकि मुट्ठियाँ आखिर में पीछे की तरफ हों
गलतीबहुत ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक पूरी रेंज और पॉज़ कंट्रोल में न हो
गलतीकोहनियाँ कंधों की ऊँचाई से नीचे गिर जाती हैं
सुधारकेबल की ऊँचाई फिर से सेट करें या वज़न कम करें ताकि कोहनियाँ ऊपर रहें
गलतीखींचने और वापसी में जल्दबाज़ी
सुधारकंट्रोल से खींचें और आखिर में थोड़ा रुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें, या केबल की बजाय सिर की ऊँचाई पर बँधा रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँपूरे बाहरी घुमाव पर 1–2 सेकंड रुकें, या वापसी 3 सेकंड में करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
लोग ये भी पूछते हैं
फेस पुल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और अपर बैक, आखिर में बाहरी घुमाव के दौरान रोटेटर कफ काम करता है और ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल करने में मदद करते हैं।
फेस पुल बैक एक्सरसाइज़ है या कंधे की?
असल में दोनों — यह रियर डेल्ट (कंधे की मसल) और अपर बैक मसल्स को साथ ट्रेन करता है, इसीलिए यह कंधे और बैक दोनों के रूटीन में दिखता है।
फेस पुल पुश एक्सरसाइज़ है या पुल?
पुल। आप रस्सी को अपने शरीर की तरफ खींचते हैं, जिससे वो मसल्स काम करती हैं जो शोल्डर ब्लेड्स और हाथों को पीछे खींचती हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।