Forza · Principiante
Calisthenics per principianti: inizia con il tuo peso corporeo
Questa scheda calisthenics per principianti non richiede attrezzi, a parte una sbarra robusta o il bordo di un tavolo: due sedute alternano un giorno spinta e gambe con uno tirata e core, tre volte a settimana, in circa 40 minuti ciascuna. È il punto di partenza naturale per chi punta a trazioni, dip o piegamenti più difficili.
La tua settimana
Sessioni
Spinta + gambe
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Piegamenti sulle braccia | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pike push up (piegamenti a V) | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Dip alla panca | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Squat a corpo libero | 3 × 20 | 60 s |
 | Split squat | 3 × 10 per lato | 60 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Tirata + core
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Trazioni negative | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Rematore inverso | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Dead hang (appeso alla sbarra) | 3 × 30 s | 60 s |
 | Ponte glutei | 3 × 15 | 45 s |
 | Knee raise alla sbarra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Plank | 3 × 40 s | 45 s |
Come progredire
- Passa alla versione più difficile quando riesci a fare 3 × 12 ripetizioni pulite: piegamenti sulle ginocchia → piegamenti → piegamenti declinati → piegamenti arciere.
La calisthenics per principianti usa il peso del corpo come resistenza al posto di bilanciere o manubri, ed è uno dei modi più semplici per iniziare ad allenare la forza senza abbonamento in palestra e quasi senza attrezzi. Questa scheda di 3 giorni alterna una seduta spinta e gambe con una tirata e core, così ogni schema motorio principale — spinta, tirata e squat — viene allenato due volte a settimana in circa 40 minuti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.