Schiena · Palestra
Iperestensioni: rinforza la zona lombare in sicurezza
Piegati in avanti dalle anche sulla panca romana e riporta il busto in linea: un modo controllato per costruire una zona lombare e dei glutei resistenti.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Zona lombareGlutei
- Secondari
- Femorali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Iperestensioni alla panca romanaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Posiziona le anche sul bordo del cuscinetto, caviglie bloccate sotto i rulli posteriori.
- Incrocia le braccia sul petto oppure tieni un disco.
- Piegati in avanti dalle anche finché senti allungarsi femorali e zona lombare.
- Stringi i glutei e riporta il busto in linea retta.
- Scendi sotto controllo e ripeti senza inarcarti oltre la linea neutra in alto.
Indicazioni del coach
- Piegati dalle anche, non dalla colonna.
- Stringi i glutei mentre sali.
- Fermati in linea retta, non inarcarti.
- Scendi lento, con controllo.
Respirazione: Inspira mentre ti pieghi in avanti e scendi, espira mentre risali in linea.
Errori comuni
ErroreInarcarsi oltre la linea neutra in alto
CorrezioneFermati quando il corpo forma un'unica linea dritta
ErroreIncurvare la zona lombare in basso
CorrezionePiegati dalle anche e tieni la colonna lunga
ErroreUsare slanci veloci e bruschi
CorrezioneRallenta la discesa a 2–3 secondi
ErroreUsare solo la zona lombare e non i glutei
CorrezioneStringi forte i glutei mentre sali
ErroreAggiungere peso prima che la tecnica sia solida
CorrezionePadroneggia le ripetizioni a corpo libero prima di tenere un disco
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'escursione, oppure fai il movimento a terra senza panca romana.
Più difficileTieni un disco contro il petto, oppure aggiungi una pausa di 2 secondi in alto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle iperestensioni?
Soprattutto la zona lombare (erettori spinali), con un forte aiuto di glutei e femorali, specialmente nella parte alta del movimento.
Le iperestensioni fanno bene al mal di schiena?
Per alcune persone possono far parte di un programma di riabilitazione seguito da un professionista, ma il mal di schiena ha molte cause. Se hai dolore in corso, un problema al disco o sciatica, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare.
Come faccio le iperestensioni senza macchina?
Puoi fare un'estensione simile sdraiato a pancia in giù sul pavimento, sollevando insieme petto e gambe come nel superman, anche se l'escursione è più piccola.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.