Schiena · Palestra
Stacco sumo: una tirata a gambe larghe per gambe e glutei
Una variante dello stacco con i piedi larghi e ruotati verso l'esterno, in cui tiri il bilanciere tra le gambe invece che fuori. Ecco setup, tecnica e differenze rispetto allo stacco classico.
IntermedioBilanciere
- Principali
- GluteiQuadricipitiAdduttori
- Secondari
- FemoraliZona lombareTrapezi
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip.
Stacco sumoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Metti i piedi più larghi delle spalle, punte ruotate in fuori di 30-45°.
- Impugna il bilanciere all'interno delle ginocchia, stinchi quasi verticali.
- Spingi le ginocchia in fuori verso le punte e contrai il core.
- Porta le scapole in basso e indietro prima di tirare.
- Spingi nel pavimento, anche e spalle che salgono insieme.
- In alto stai completamente dritto senza inclinarti indietro.
- Porta indietro le anche per riabbassare il bilanciere lungo la stessa traiettoria.
Indicazioni del coach
- Piedi larghi, punte in fuori.
- Presa dentro le ginocchia, spingile verso le punte.
- Core contratto, petto in fuori.
- Spingi nel pavimento, stai dritto.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima di tirare; espira quando hai superato la parte più dura della ripetizione.
Errori comuni
ErroreGinocchia che cedono verso l'interno durante la tirata
CorrezioneSpingile in fuori in linea con le punte
ErrorePosizione troppo stretta per sfruttare il sumo
CorrezioneAllarga i piedi finché gli stinchi sono quasi verticali
ErroreIl busto crolla in avanti alla partenza
CorrezioneContrai forte e attiva i dorsali prima di tirare
ErroreLe anche salgono più veloci delle spalle
CorrezioneSpingi via il pavimento così salgono insieme
ErroreInclinarsi indietro in chiusura
CorrezioneStai dritto e fermati, non iperestendere
Più facile / Più difficile
Più facileAllena prima la posizione con uno squat sumo o con un manubrio leggero.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa di 1-2 secondi con il bilanciere appena staccato da terra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cos'è lo stacco sumo?
Uno stacco eseguito con i piedi larghi e ruotati in fuori e le mani che impugnano il bilanciere dentro le ginocchia, che sposta più lavoro su glutei, quadricipiti e interno coscia.
Lo stacco sumo è più facile di quello classico?
Non per tutti: si adatta meglio ad alcune proporzioni del corpo che ad altre. Molti sollevano di più con la posizione che si adatta alla struttura delle loro anche e alla lunghezza degli arti.
Quali muscoli lavorano nello stacco sumo?
Soprattutto glutei, quadricipiti e adduttori (interno coscia), con femorali e zona lombare che lavorano per tenere il busto stabile e dritto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.