腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
シットアップ：定番の上体起こしを正しいフォームで
シットアップは上体を床から太ももまで起こし切る種目で、腹筋と股関節屈筋を一緒に使います。クランチより可動域が大きく、メリットとデメリットも異なります。
初心者器具なし
- サブ
- 腹斜筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
シットアップ（上体起こし）メインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 腕を胸の前で組みます。
- あごを軽く胸の方へ引きます。
- 肩、続いて上体全体を太ももの方へ起こします。
- トップ付近で一瞬止めます。
- 同じ軌道でコントロールしながら下ろします。
コーチのアドバイス
- 足裏は床に、膝を曲げて。
- あごを引いて、胸から起こして。
- 太ももの方まで起き上がって。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: 起き上がるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い手で頭と首を引っ張る
改善方法頭は軽く支えるだけで、腹筋で起こす
間違い反動で上体を投げ上げる
改善方法反動をつけず、なめらかに丸め上げる
間違い足が床から浮く
改善方法動作中ずっと足裏を床につけておく
間違い下ろすときにストンと落ちる
改善方法2〜3秒かけてコントロールして下ろす
間違い起き上がる間に息を止める
改善方法起き上がるときに吐き、下ろすときに吸う
やさしくする / きつくする
やさしくするまずはクランチやリバースクランチで、小さな可動域から筋力をつけましょう。
きつくする胸に軽いプレートを抱えるか、デクラインベンチで行いましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
シットアップの正しいやり方は？
仰向けで膝を曲げて足裏を床につけ、腕を胸の前で組みます。あごを軽く引いてから上体を太ももの方へ起こし、コントロールして下ろします。
シットアップで鍛えられる筋肉は？
主に腹筋と股関節屈筋です。腹斜筋が起き上がる動きを安定させます。
シットアップはクランチより効果的？
一概にどちらが上とは言えません。クランチは腰と股関節屈筋にやさしく、シットアップは可動域が大きく体幹全体の持久力をより高めます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。