腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
マウンテンクライマー：体幹と有酸素を同時に
マウンテンクライマーは、プランクの姿勢から片膝ずつ胸へ引き寄せ、走るような動きにする種目です。セットアップ、効果的なペース、ワークアウトへの取り入れ方を解説します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 30 秒
マウンテンクライマーメインサブ
0回
やり方
- 手を肩の下に置いて、ハイプランクの姿勢になります。
- 体幹を固め、体を一直線にします。
- 片膝を胸の方へ引き寄せます。
- その足をプランクの位置に戻しながら、反対の膝を引き寄せます。
- コントロールしたペースで左右の脚を交互に動かし続けます。
- 腰が落ちたり上がったりしないよう、ずっと水平に保ちます。
コーチのアドバイス
- ハイプランク、手は肩の下に。
- 体幹を固めて、腰は水平に。
- 片膝を引き寄せて、次は反対。
- 一定のペースでコントロールして。
呼吸: 脚の動きに合わせて一定のリズムで呼吸し、特に速いペースでも息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が床の方へ落ちる
改善方法体幹を固め、体を一直線に保つ
間違いお尻が高く上がる
改善方法腰をプランクの高さに戻す
間違いフォームが固まる前にスピードを上げる
改善方法まずゆっくりしたペースを身につける
間違い手が肩より前にずれる
改善方法手を肩の真下に置き直す
間違い膝がほとんど前に出ていない
改善方法毎回、膝を胸の方へしっかり引き寄せる
やさしくする / きつくする
やさしくするペースを落とす、回数の間に一瞬止める、ベンチや段差に手をつくなどで強度を下げましょう。
きつくするスピードを上げて有酸素のインターバルにするか、膝を反対のひじへ斜めに引き寄せましょう。
代わりの種目
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉は？
主に腹筋と股関節屈筋で、上体を固めて膝を前に引き寄せます。手で体重を支えるため、肩、胸、上腕三頭筋も働きます。
マウンテンクライマーは有酸素運動？体幹トレ？
ペース次第でどちらにもなります。ゆっくりコントロールしたペースなら主に体幹の安定性トレーニング、速いペースなら心拍数が素早く上がり、有酸素のインターバルとして機能します。
マウンテンクライマーは何回やればいい？
体幹トレとしては、コントロールしたペースで合計20〜30回を2〜3セットが目安です。有酸素インターバルなら、20〜40秒速く動いて同じ時間休むのを数ラウンド繰り返すと効果的です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。