腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
サイドプランクで強いウエストと股関節を
サイドプランクは片方の前腕で体を支えて静止する種目で、体の側面の筋肉を鍛えます。セットアップ、キープ時間の目安、そしてプランクとの組み合わせ方を解説します。
初心者器具なし
- メイン
- 腹斜筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 25 秒 キープ 片側
サイドプランクメインサブ
0回
やり方
- 横向きに寝て、ひじを肩の真下に置きます。
- 両足を重ねるか前後にずらして置き、体幹を固めます。
- 前腕と下側の足の側面で床を押します。
- 体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 腰を水平に、首を自然な位置に保ってキープします。
- コントロールして下ろし、反対側に替えます。
コーチのアドバイス
- ひじは肩の真下に。
- 腰を持ち上げて一直線に。
- 腰は水平に、落とさないで。
- 安定して呼吸しながらキープ。
呼吸: キープ中はゆっくり安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が床の方へ落ちる
改善方法キープ時間を短くするか、膝をついたサイドプランクにする
間違い腰が前後に回る
改善方法肩と腰を同じ平面に重ねる
間違いひじが肩の下からずれる
改善方法ひじを肩関節の真下に保つ
間違い頭が下がる、または上がる
改善方法首は自然な位置に、目線は前へ
間違い強い側ばかり鍛える
改善方法片側がきつくても、左右同じ時間キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする膝をついたサイドプランクにするか、キープを数秒に短くして少しずつ伸ばしましょう。
きつくする上側の脚を持ち上げる、ゆっくり体の下へ手を通すツイストを加える、上側の腰に軽いプレートを乗せるなどで強度を上げましょう。
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
サイドプランクは何秒キープすればいい？
初心者の多くは片側10〜20秒を2〜3セットから始め、そこから伸ばしていきます。正しいフォームで45〜60秒キープできれば中級〜上級の目安です。そこに達したら、時間だけを追わずに脚上げや軽い重りを加えましょう。
サイドプランクで鍛えられる筋肉は？
主に上側の腹斜筋です。上側の脚の股関節外転筋群と、下側の肩も一緒に静的に働き、体を一直線に保ちます。
サイドプランクは普通のプランクより効果的？
鍛える体幹の安定性の方向が違います。プランクは前に折れる動きに、サイドプランクは横に折れる動きに耐えます。どちらかを選ぶより、両方を取り入れる方がほとんどのメニューで効果的です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。