腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
バイシクルクランチ：ひねってこいで体幹全体を
バイシクルクランチは、ひねりながら丸める動きと脚を交互にこぐ動きを組み合わせた種目です。腹直筋と腹斜筋が交代ではなく、ほぼ毎回一緒に働きます。
初心者器具なし
- サブ
- 股関節屈筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 20 回 片側
バイシクルクランチメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになり、手を耳の後ろに軽く添えます。
- すねが床と平行になるように膝を持ち上げます。
- 片脚を伸ばしながら、反対のひじを曲げている膝へひねります。
- なめらかに続けてペダルをこぐように左右を入れ替えます。
- 腰は床に押しつけたままにします。
- 一定のペースでコントロールしながら繰り返します。
コーチのアドバイス
- 手は耳の後ろに軽く。
- 肋骨を反対の腰へひねって。
- 反対の脚は伸ばして安定させて。
- なめらかにコントロールして左右を替えて。
呼吸: それぞれの膝へひねるときに息を吐き、連続した動きの中で安定して呼吸を続けます。
よくある間違い
間違い肋骨をひねらず頭を引っ張る
改善方法上体からひねり、手は軽く添えるだけ
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法伸ばす脚を高めにして背中を床につける
間違いペースが速くひねりが浅い
改善方法ゆっくり行い、ひじと膝をしっかり近づける
間違いひじだけを伸ばして上体がひねれていない
改善方法胸郭をひねり、肩がひじについていくように
間違い片側のタッチを1回と数える
改善方法左右1往復を1回と数える
やさしくする / きつくする
やさしくするペースを落とすか、立って行うバイシクルクランチで可動域と負荷を減らしましょう。
きつくする胸に軽いプレートを抱えるか、テンポを遅くして負荷がかかる時間を長くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は？
ひねりながら丸める動きで、主に腹直筋と腹斜筋を鍛えます。伸ばした脚が重力に逆らうため、股関節屈筋も補助します。
バイシクルクランチは何回やればいい？
合計20〜30回（片側10〜15回）を2〜3セットが目安です。左右が均等に鍛えられるよう、左右1往復を1回と数えましょう。
バイシクルクランチは普通のクランチより効果的？
基本の丸める動きにひねりと脚の動きが加わるため、一般に筋活動は高くなります。ただしどちらも有用で、初心者には通常のクランチの方がシンプルな入り口です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。