筋肉をつける · 中級者
部位別分割法：週5日の5分割メニュー
この5分割法は、胸・背中・肩・脚・腕の主要部位にそれぞれ専用の日を設けます。全身法や上下分割より、1つの部位に多くのセットと種目を集中できます。
5日／週
60分／回
5セッション
バーベルベンチプレスメインサブ
0回
1週間の予定
月胸
火背中
水肩
木脚
金腕
土休み
日休み
セッション
胸
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4 × 6-10 | 120 秒 |
 | インクラインダンベルプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ケーブルクロスオーバー | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ディップス（胸） | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | 腕立て伏せ | 2 × max | 60 秒 |
背中
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | デッドリフト | 3 × 5 | 180 秒 |
 | 懸垂 | 3 × 6-10 | 120 秒 |
 | ベントオーバーロウ | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | シーテッドケーブルロウ | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ストレートアームプルダウン | 3 × 12-15 | 60 秒 |
肩
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | オーバーヘッドプレス | 4 × 6-8 | 120 秒 |
 | アーノルドプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ダンベルサイドレイズ | 4 × 12-15 | 60 秒 |
 | ベントオーバー・リアレイズ | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ダンベルシュラッグ | 3 × 12-15 | 60 秒 |
脚
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | バーベルバックスクワット | 4 × 6-8 | 180 秒 |
 | レッグプレス | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | レッグエクステンション | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ライイングレッグカール | 3 × 12 | 60 秒 |
 | スタンディングカーフレイズ | 4 × 15 | 60 秒 |
腕
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ナローグリップベンチプレス | 3 × 8-10 | 90 秒 |
 | バーベルカール | 3 × 8-12 | 60 秒 |
 | スカルクラッシャー | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | インクラインダンベルカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 3 × 12-15 | 45 秒 |
 | ハンマーカール | 3 × 12 | 45 秒 |
ステップアップの方法
- 各部位は週1回なので、どのセットも限界近くまで追い込みます（余力1〜2回）。
週5日の部位別分割法（海外では「ブロスプリット」とも呼ばれます）は、1日に1部位を鍛えます。胸・背中・肩・脚・腕を1週間でこの順に行うので、同じ日に2〜3部位を鍛えるメニューより、1部位あたりの種目数と総セット数を多くとれます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。