有酸素運動 · 自宅・器具なし
その場足踏み：かんたん低負荷の有酸素運動
その場足踏みは、その場で膝を片方ずつ上げる運動です。ジャンプや衝撃なしで心拍数を上げられます。ウォーキングやランニングがまだつらい人の有酸素運動の入り口にぴったりです。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 2 × 60 秒
その場足踏みメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 片膝を腰の高さに向けて上げます。
- 上げると同時に反対の腕を前に振ります。
- その足をコントロールしながら下ろします。
- 反対側も同様に、一定のリズムで繰り返します。
- 呼吸を安定させながら、決めた時間続けます。
コーチのアドバイス
- 背すじを伸ばして、膝を上げて。
- 反対の腕を前に振って。
- 一定のリズムをキープ。
- 呼吸を止めずに続けましょう。
呼吸: 足踏みのリズムに合わせて安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い膝を上げるときに体が後ろに反る
改善方法胸を起こし、体幹を軽く締める
間違い腕を体の横で止めたまま
改善方法膝を上げるたびに腕を自然に振る
間違いいきなり長時間行う
改善方法1〜2分から始めて少しずつ伸ばす
間違い膝がほとんど上がっていない
改善方法効果を得るため、膝を腰の高さに向けて上げる
間違いペースを上げると息を止めてしまう
改善方法セット中は安定して呼吸を続ける
やさしくする / きつくする
やさしくする頑丈な椅子に座ったまま、ゆっくりしたペースで膝を上げて腕を振りましょう。
きつくする膝をより高く上げる、腕を大きく振る、またはもも上げに進んで強度を上げましょう。
代わりの種目
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
その場足踏みは運動になる？
はい。心拍数を上げ、股関節屈筋・太もも・ふくらはぎを温められる低負荷の運動です。ウォーキングや衝撃の強い有酸素運動がつらいときの良い選択肢です。
その場足踏みは歩数にカウントされる？
脚を繰り返し動かすため、歩数計によってはカウントされます。ただし移動はしないので、前に進むウォーキングと同じ効果が得られるわけではありません。
その場足踏みはウォーキングと同じくらい効果がある？
同じ強度なら心拍数は同じように上がります。ただし屋外のウォーキングには、地形の変化や移動距離といった、その場の足踏みでは再現できない要素があります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。