有酸素運動 · 自宅・器具なし
ジャンピングジャック：全身を使う定番の有酸素運動
ジャンピングジャック（スタージャンプとも呼ばれます）は、足を開いて閉じるシンプルなジャンプを、速い全身のウォームアップやコンディショニングに変える種目です。腕と脚のタイミングの合わせ方と、跳ばずに行う方法を紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 45 秒
ジャンピングジャックメインサブ
0回
やり方
- 足をそろえ、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 膝を軽く曲げてジャンプの準備をします。
- 腕を頭上へ振り上げながら、足を肩幅より広くジャンプして開きます。
- 膝を柔らかく使い、足の前側で静かに着地します。
- 腕を下ろしながら、足をジャンプして閉じます。
- 一定のリズムで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 足はそろえて、腕は体の横に。
- 腕を上げながら足を開いて。
- 足の前側で柔らかく着地。
- 一定のリズムをキープ。
呼吸: 動きに合わせて一定のリズムで呼吸し、セット中に息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い膝を伸ばしたままベタ足で着地する
改善方法膝を柔らかくして、足の前側で着地する
間違い腕と脚のタイミングがずれる
改善方法腕の振りと足のジャンプを同じ拍で合わせる
間違い腕を頭上まで上げ切らない
改善方法毎回、手をしっかり頭上まで上げる
間違い最初から速すぎてリズムが崩れる
改善方法動きがきれいになるまで遅くし、それから速くする
やさしくする / きつくする
やさしくするジャンプせずに片足ずつ横に踏み出し、腕の振りは同じように行いましょう。
きつくするペースを上げる、運動時間を延ばす、ごく軽いダンベルを持って腕を振るなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
よくある質問
ジャンピングジャックで鍛えられる筋肉は？
主にふくらはぎと肩の側部で、お尻、股関節の外側、大腿四頭筋が脚の開閉と着地のコントロールを助けます。主な効果は筋肉をつけることではなく、心肺機能への刺激です。
ジャンピングジャックはダイエットに効果がある？
中〜高強度の有酸素運動と同様にカロリーを消費し、脂肪を減らすのに必要なカロリー収支のマイナスを作る助けになります。ただし、食事と活動全体が伴わなければ、どんな運動もそれだけで体重は減りません。
跳ばずにジャンピングジャックはできる？
はい。跳ぶ代わりに片足ずつ横へ踏み出し、腕の振りはそのまま行います。同じ協調性を鍛えながら、衝撃をぐっと抑えて心拍数を上げられるので、膝が痛いときや集合住宅でも取り組みやすい方法です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。