有酸素運動 · 自宅・器具なし
プランクジャック：体幹の安定性と有酸素を同時に
プランクジャックは、プランクの姿勢のまま、ジャンピングジャックのように脚を開閉してジャンプする種目です。プランクの効果を生む体幹の固めを保ったまま、有酸素の要素を加えられるシンプルな方法です。
中級者器具なし
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 30 秒
プランクジャックメインサブ
0回
やり方
- 手を肩の下に置き、体を一直線にしてハイプランクの姿勢になります。
- 脚を動かし始める前に体幹を固めます。
- 両足をジャンプして肩幅くらいまで開きます。
- 同じ動きで足をジャンプして閉じます。
- 動作中ずっと腰を水平に保ち、上げたり落としたりしないようにします。
- 決めた時間、コントロールした一定のペースで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 頭からかかとまで一直線に。
- 跳ぶ前に体幹を固めて。
- 腰は水平に、上げず落とさず。
- 足を開いて閉じて、コントロールして。
呼吸: 動作中は安定して呼吸し、足を開くときに吐き、閉じるときに吸います。
よくある間違い
間違い脚が跳ぶときにお尻が上がる
改善方法体幹を固め、腰を肩と同じ高さに保つ
間違い腰が床の方へ落ちる
改善方法毎回の前にお尻と腹筋を締める
間違い腰の位置を保てないほど速く跳ぶ
改善方法腰が安定するまでテンポを落とす
間違い手が肩より前にある
改善方法手首を肩の真下に重ねる
間違いセット中に息を止める
改善方法安定して呼吸し、足を開くときに吐く
やさしくする / きつくする
やさしくする両足同時にジャンプせず、片足ずつ横に踏み出して戻しましょう。
きつくする回数の間にショルダータップを加えるか、運動時間を30〜40秒に延ばしましょう。
代わりの種目
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その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
プランクジャックとは？
ハイプランクの姿勢で足をジャンプして大きく開き、また閉じる種目です。上半身は固めて動かさないまま、脚だけでジャンピングジャックを行うイメージです。
プランクジャックで鍛えられる筋肉は？
主に上体の動きに耐える腹筋です。脚のジャンプを生む内ももと外もも、姿勢を支える肩とお尻も使います。
プランクジャックは効果がある？
はい。体幹と有酸素を組み合わせた種目として効果的です。通常のプランクに心拍数への刺激を加えながら、プランクの効果を生む体幹の固めも失いません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。