有酸素運動 · 自宅・器具なし
バットキック：かかとを蹴り上げてもも裏を温める
バットキック（ウォームアップでは「ヒールフリック」とも呼ばれます）は、膝を前に引き上げる代わりに、かかとをお尻の方へ蹴り上げるドリルです。ハムストリングスと、走りのストライドの後半部分を狙います。
初心者器具なし
- メイン
- ハムストリングス
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 30 秒
バットキックメインサブ
0回
やり方
- 少し前傾してまっすぐ立ち、その場で軽くジョギングします。
- 一歩ごとに、片方のかかとをお尻の方へ蹴り上げます。
- キックの合間は、足の前側で軽く着地します。
- 膝は前に振り出さず、腰の真下に保ちます。
- 素早く一定のリズムで左右の脚を交互に動かします。
- 動作中は上体を高く保ち、腕はリラックスさせます。
コーチのアドバイス
- 背すじを高く、少し前傾してジョグ。
- かかとをお尻の方へ蹴り上げて。
- 膝は腰の真下に。
- 軽く、一定のリズムで。
呼吸: ペースに合わせて速くリズミカルに呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違いかかとがほとんど上がらない浅いキック
改善方法かかとをお尻の方へしっかり蹴り上げる
間違いもも上げのように膝が前に振れる
改善方法膝は腰の下に保ち、かかとに意識を向ける
間違い重くベタ足で着地する
改善方法足の前側で軽く着地する
間違い体が冷えたまま全速力で始める
改善方法最初の数回で少しずつペースを上げる
やさしくする / きつくする
やさしくするテンポを落とし、小さくコントロールしたキックにしましょう。
きつくするピッチを上げる、運動時間を延ばす、足首に軽いレジスタンスバンドを付けるなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
よくある質問
バットキックで鍛えられる筋肉は？
膝を素早く曲げてかかとを蹴り上げる、主にハムストリングスです。ふくらはぎが回数の間の小さなホップを生み、大腿四頭筋と股関節屈筋が脚を戻すのを助けます。
バットキックとヒールフリックは同じ種目？
はい。ヒールフリックは、イギリスの学校やスポーツのウォームアップでよく使われる呼び名で、その場でジョギングしながらかかとをお尻の方へ蹴り上げる同じドリルです。
バットキックがウォームアップに向いているのはなぜ？
ハムストリングスの素早く繰り返す収縮と軽いホップで、器具もスペースもほとんど使わずに心拍数を素早く上げられるため、ウォームアップの最初によく使われます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。