有酸素運動 · 自宅・器具なし
もも上げ：力強く膝を引き上げるその場ランニング
もも上げ（ハイニー）は、歩幅の代わりに素早く高い膝の引き上げを行う、その場ランニングのドリルです。その場での速いジョギングで終わらせず、本物の有酸素運動と走りのフォーム作りに変えるポイントを紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 30 秒
もも上げ（ハイニー）メインサブ
0回
やり方
- 足首から少し前傾して、まっすぐ立ちます。
- 反対の腕を前に振りながら、片膝を腰の高さまで引き上げます。
- 腰の真下に、足の前側で着地します。
- 上げた足が下りたら、素早く脚を入れ替えます。
- 動作中ずっと胸を起こし、体幹を固めておきます。
- 素早くコントロールしたピッチで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 胸を起こして、少し前傾。
- 膝を腰の高さまで引き上げて。
- 足の前側で柔らかく着地。
- 素早く入れ替えて、背すじは高く。
呼吸: ペースに合わせて速くリズミカルに呼吸し、膝を引き上げるたびに鋭く吐きます。
よくある間違い
間違い膝が腰の高さまでほとんど上がらない
改善方法太ももが床とほぼ平行になるまで毎回引き上げる
間違い膝の引き上げを補うために後ろに反る
改善方法胸を起こし、体幹を固める
間違いかかとから着地する
改善方法毎回、足の前側で着地する
間違いゆっくりしたその場ジョギングになる
改善方法素早く、意識的に膝を引き上げる
やさしくする / きつくする
やさしくするその場足踏みにして、ゆっくりコントロールしたテンポで膝を腰の高さまで上げましょう。
きつくするピッチを上げる、運動時間を延ばす、足首に軽いレジスタンスバンドを付けるなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
もも上げで鍛えられる筋肉は？
膝を引き上げる股関節屈筋と大腿四頭筋が主役です。ふくらはぎが素早い蹴り出しを生み、腹筋とお尻が姿勢とバランスをコントロールします。
もも上げは有酸素運動として効果的？
はい。股関節屈筋が速く繰り返し働くため、短いセットでも心拍数が素早く上がります。長く一定のペースで続けるより、インターバル形式の有酸素運動に向いています。
もも上げでは膝をどれくらい上げればいい？
小さなホップではなく、太ももが床とほぼ平行、つまり腰の高さくらいを目指しましょう。低く速く足を動かすだけでは、この運動の狙いである膝の引き上げの動きがあまり鍛えられません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。