Lưng · Phòng gym
Back extension: tăng sức mạnh lưng dưới an toàn
Gập người về trước từ hông trên đệm ghế La Mã rồi nâng thân trở lại thẳng hàng — cách có kiểm soát để xây lưng dưới và mông khỏe, bền bỉ.
Người mớiMáy tập
- Cơ phụ
- Đùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Gập lưng ghế La Mã (Back Extension)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt hông ở mép đệm, cổ chân móc chắc dưới con lăn phía sau.
- Khoanh tay trước ngực hoặc ôm một bánh tạ.
- Gập người về trước từ hông đến khi thấy căng ở đùi sau và lưng dưới.
- Siết mông và nâng thân trở lại thành một đường thẳng.
- Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại, không ưỡn quá mức ở trên.
Lời nhắc của HLV
- Gập ở hông, không phải ở cột sống.
- Siết mông khi nâng lên.
- Dừng khi người thẳng, không ưỡn.
- Hạ chậm, có kiểm soát.
Hít thở: Hít vào khi gập người xuống, thở ra khi nâng lên trở lại thẳng hàng.
Lỗi thường gặp
LỗiƯỡn quá mức ở trên
Cách sửaDừng khi người tạo thành một đường thẳng
LỗiCong lưng dưới ở điểm thấp
Cách sửaGập từ hông và giữ cột sống dài
LỗiDùng quán tính nhanh, giật cục
Cách sửaHạ chậm trong 2–3 giây
LỗiChỉ dùng lưng dưới mà không dùng mông
Cách sửaSiết mông thật mạnh khi nâng lên
LỗiThêm tạ khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửaThành thạo với trọng lượng cơ thể trước khi ôm bánh tạ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ, hoặc tập động tác trên sàn mà không cần ghế La Mã.
Khó hơnÔm một bánh tạ trước ngực, hoặc dừng 2 giây ở trên.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Back extension tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lưng dưới (cơ dựng sống), với sự hỗ trợ mạnh từ mông và đùi sau, nhất là ở phần trên của động tác.
Back extension có tốt cho người đau lưng dưới không?
Bài này có thể là một phần của chương trình phục hồi có giám sát với một số người, nhưng đau lưng có nhiều nguyên nhân. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập nếu bạn đang đau, có vấn đề về đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
Làm sao tập back extension khi không có máy?
Có thể tập động tác duỗi hông tương tự khi nằm úp trên sàn, nâng ngực và chân cùng lúc, giống bài superman, dù biên độ sẽ nhỏ hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.