الظهر · الجيم
تمرين تمديد الظهر: قوِّ أسفل ظهرك بأمان
انحنِ للأمام من الورك فوق وسادة الكرسي الروماني وارفع جذعك إلى الوضع المستقيم؛ طريقة متحكَّم فيها لبناء أسفل ظهر ومؤخرة أكثر تحمّلاً.
مبتدئجهاز
- أساسية
- أسفل الظهرالأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
تمرين تمديد الظهرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع وركك عند حافة الوسادة، والكاحلان مثبتان تحت البكرات الخلفية.
- اعقد ذراعيك على صدرك أو امسك قرص وزن.
- انحنِ للأمام من الورك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الخلفي وأسفل الظهر.
- اعصر مؤخرتك وارفع جذعك حتى يعود خطاً مستقيماً.
- انزل بتحكم وكرّر دون أن تقوّس ظهرك أكثر من الوضع المستقيم في الأعلى.
توجيهات المدرب
- انحنِ من الورك، لا من العمود الفقري.
- اعصر مؤخرتك وأنت تصعد.
- توقف عند الخط المستقيم، بلا تقويس.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنحني للأمام وللأسفل، وأخرج الزفير وأنت تصعد إلى الوضع المستقيم.
أخطاء شائعة
الخطأتقويس الظهر أكثر من المستقيم في الأعلى
التصحيحتوقف عندما يصبح جسمك خطاً مستقيماً واحداً
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحانحنِ من الورك وأبقِ عمودك الفقري ممدوداً
الخطأاستخدام اندفاع سريع ومتشنج
التصحيحأبطئ مرحلة النزول إلى ٢–٣ ثوانٍ
الخطأالاعتماد على أسفل الظهر وحده دون المؤخرة
التصحيحاعصر مؤخرتك بقوة وأنت تصعد
الخطأإضافة وزن قبل إتقان الأداء
التصحيحأتقن التكرارات بوزن الجسم قبل حمل قرص
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو أدِّ الحركة على الأرض دون كرسي روماني.
اجعله أصعبامسك قرص وزن على صدرك، أو أضف توقفاً لثانيتين في الأعلى.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر؟
أسفل الظهر (العضلات الناصبة للفقار) أساساً، بمساعدة قوية من المؤخرة والفخذ الخلفي، خاصة في أعلى الحركة.
هل تمرين تمديد الظهر مفيد لألم أسفل الظهر؟
قد يكون جزءاً من برنامج تأهيل تحت إشراف لبعض الناس، لكن لألم الظهر أسباب كثيرة. راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إن كان لديك ألم حالي أو مشكلة في الغضروف أو عِرق النسا.
كيف أؤدي تمديد الظهر دون جهاز؟
يمكنك أداء تمديد مشابه وأنت مستلقٍ على بطنك على الأرض، برفع صدرك وساقيك معاً كتمرين السوبرمان، مع أن مدى الحركة يكون أصغر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.