Rug · Sportschool
Hyperextension: versterk je onderrug op een veilige manier
Scharnier vanuit je heupen voorover over het kussen van een roman chair en kom terug tot een rechte lijn. Een gecontroleerde manier om een sterke onderrug en billen op te bouwen.
BeginnerMachine
- Primair
- OnderrugBilspieren
- Secundair
- Hamstrings
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Hyperextension (back extension)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je heupen aan de rand van het kussen, enkels vast onder de rollen.
- Kruis je armen voor je borst of houd een halterschijf vast.
- Scharnier vanuit je heupen voorover tot je rek voelt in je hamstrings en onderrug.
- Knijp je billen aan en breng je romp terug tot een rechte lijn.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal zonder bovenaan door te buigen.
Tips van de coach
- Scharnier vanuit je heupen, niet je rug.
- Knijp je billen aan op weg omhoog.
- Stop bij een rechte lijn, niet doorbuigen.
- Zak langzaam en gecontroleerd.
Ademhaling: Adem in terwijl je voorover en omlaag scharniert en adem uit terwijl je terugkomt tot een rechte lijn.
Veelgemaakte fouten
FoutBovenaan voorbij de rechte lijn doorbuigen
OplossingStop als je lichaam één rechte lijn vormt
FoutOnderrug onderaan bol maken
OplossingScharnier vanuit je heupen en houd je rug lang
FoutSnel en schokkerig met vaart werken
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken
FoutAlleen je onderrug gebruiken en niet je billen
OplossingKnijp je billen stevig aan terwijl je omhoog komt
FoutGewicht toevoegen voordat je techniek staat
OplossingBeheers eerst herhalingen met je eigen gewicht voordat je een schijf vasthoudt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerklein je bewegingsbereik, of doe de beweging op de vloer zonder roman chair.
Maak het zwaarderHoud een halterschijf tegen je borst, of houd bovenaan 2 seconden stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een hyperextension?
Vooral je onderrug (rugstrekkers), met stevige hulp van je billen en hamstrings, zeker bovenaan de beweging.
Is een hyperextension goed bij lage rugklachten?
Voor sommige mensen kan het onderdeel zijn van een begeleid herstelprogramma, maar rugpijn heeft veel oorzaken. Overleg met een arts of fysiotherapeut voordat je begint als je nu pijn, een hernia of ischias hebt.
Hoe doe ik een back extension zonder machine?
Een vergelijkbare strekbeweging doe je op je buik op de vloer, waarbij je borst en benen tegelijk optilt, zoals bij een superman. Het bewegingsbereik is dan wel kleiner.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.