बैक · जिम
बैक एक्सटेंशन: लोअर बैक को सुरक्षित तरीके से मज़बूत करें
रोमन चेयर के पैड पर हिप्स से आगे झुकें और धड़ को वापस सीधी लाइन तक उठाएँ — मज़बूत लोअर बैक और ग्लूट्स बनाने का कंट्रोल्ड तरीका।
बिगिनरमशीन
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
बैक एक्सटेंशनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हिप्स पैड के किनारे पर रखें, टखने पीछे के रोलर्स के नीचे फँसाएँ।
- हाथ चेस्ट पर क्रॉस करें या एक प्लेट पकड़ें।
- हिप्स से आगे झुकें जब तक हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक में स्ट्रेच न लगे।
- ग्लूट्स निचोड़ें और धड़ को वापस सीधी लाइन तक उठाएँ।
- कंट्रोल से नीचे आएँ और ऊपर सीधी लाइन से ज़्यादा मुड़े बिना दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- हिप्स से झुकें, रीढ़ से नहीं।
- ऊपर आते समय ग्लूट्स निचोड़ें।
- सीधी लाइन पर रुकें, कमर पीछे न मोड़ें।
- धीरे-धीरे, कंट्रोल से नीचे आएँ।
साँस: आगे और नीचे झुकते समय साँस अंदर लें, वापस सीधी लाइन में उठते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपर सीधी लाइन से ज़्यादा पीछे मुड़ना
सुधारजब शरीर एक सीधी लाइन बनाए, वहीं रुकें
गलतीनीचे लोअर बैक गोल करना
सुधारहिप्स से झुकें और रीढ़ लंबी रखें
गलतीतेज़, झटकेदार मोमेंटम
सुधारनीचे आने में 2–3 सेकंड लगाएँ
गलतीसिर्फ लोअर बैक से उठना, ग्लूट्स से नहीं
सुधारऊपर आते समय ग्लूट्स ज़ोर से निचोड़ें
गलतीफॉर्म पक्का होने से पहले वज़न जोड़ना
सुधारप्लेट पकड़ने से पहले बॉडीवेट रेप्स में माहिर बनें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेंज कम करें, या रोमन चेयर के बिना ज़मीन पर यह मूवमेंट करें।
मुश्किल बनाएँचेस्ट पर वेट प्लेट पकड़ें, या ऊपर 2 सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
बैक एक्सटेंशन से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लोअर बैक (इरेक्टर स्पाइनी), साथ में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की मज़बूत मदद, खासकर मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में।
क्या बैक एक्सटेंशन कमर दर्द के लिए अच्छा है?
कुछ लोगों के लिए यह निगरानी वाले रिहैब प्रोग्राम का हिस्सा हो सकता है, लेकिन कमर दर्द की कई वजहें होती हैं। अगर अभी दर्द है, डिस्क की समस्या है या साइटिका है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
बिना मशीन के बैक एक्सटेंशन कैसे करें?
ज़मीन पर पेट के बल लेटकर चेस्ट और पैर साथ उठाकर मिलता-जुलता हिप एक्सटेंशन किया जा सकता है, सुपरमैन जैसा, हालाँकि इसमें रेंज छोटी होती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।