גב · חדר כושר
פשיטת גב: לחזק את הגב התחתון בבטחה
להתכופף קדימה מהאגן מעל כרית הכיסא הרומי ולהרים את הגוף בחזרה לקו ישר. דרך מבוקרת לבנות גב תחתון וישבן חזקים ועמידים.
מתחיליםמכונה
- משניים
- ירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-15 חזרות
פשיטת גב (היפר אקסטנשן)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- למקם את האגן בקצה הכרית, קרסוליים נעולים מתחת לגלילים האחוריים.
- לשלב ידיים על החזה או להחזיק צלחת משקל.
- להתכופף קדימה מהאגן עד שמרגישים מתיחה בירך האחורית ובגב התחתון.
- לכווץ את הישבן ולהרים את פלג הגוף בחזרה לקו ישר.
- לרדת בשליטה ולחזור, בלי קשת יתר למעלה.
הנחיות המאמן
- להתכופף מהאגן, לא מעמוד השדרה.
- לכווץ את הישבן בדרך למעלה.
- לעצור בקו ישר, בלי קשת.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לשאוף בזמן הכיפוף קדימה ולמטה, ולנשוף בזמן העלייה לקו ישר.
טעויות נפוצות
טעותקשת יתר מעבר לקו ישר למעלה
תיקוןלעצור כשהגוף יוצר קו ישר אחד
טעותעיגול הגב התחתון למטה
תיקוןלהתכופף מהאגן ולשמור על עמוד שדרה ארוך
טעותתנופה מהירה ומטלטלת
תיקוןלהאט את הירידה ל־2–3 שניות
טעותעבודה רק עם הגב התחתון בלי הישבן
תיקוןלכווץ חזק את הישבן בזמן העלייה
טעותהוספת משקל לפני שהביצוע יציב
תיקוןלשלוט קודם בחזרות במשקל גוף לפני שמחזיקים צלחת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את טווח התנועה, או לבצע את התנועה על הרצפה בלי כיסא רומי.
גרסה קשה יותרלהחזיק צלחת משקל על החזה, או להוסיף עצירה של 2 שניות למעלה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפשיטת גב?
בעיקר הגב התחתון (זוקפי הגו), עם עזרה משמעותית של הישבן והירך האחורית, במיוחד בחלק העליון של התנועה.
פשיטת גב טובה לכאבי גב תחתון?
היא יכולה להיות חלק מתוכנית שיקום מפוקחת לחלק מהאנשים, אבל לכאבי גב יש סיבות רבות. אם יש כאב נוכחי, בעיית דיסק או סיאטיקה, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.
איך עושים פשיטת גב בלי מכונה?
אפשר לבצע פשיטה דומה בשכיבה על הבטן על הרצפה, ולהרים את החזה והרגליים יחד, בדומה לתרגיל סופרמן, אם כי טווח התנועה קטן יותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.