- 辅助肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
山羊挺身主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 髋部位于垫子边缘，脚踝固定在后方滚垫下。
- 双臂交叉抱在胸前，或抱一片杠铃片。
- 从髋部向前屈，直到腘绳肌和下背有拉伸感。
- 夹紧臀部，把上身抬回一条直线。
- 控制着下放，重复动作，顶端不要过度后仰。
教练提示
- 从髋部屈，不是弯脊柱。
- 起身时夹紧臀部。
- 到一条直线就停，别后仰。
- 慢慢下放，全程控制。
呼吸: 向前向下屈时吸气，抬回中立位时呼气。
常见错误
错误顶端过度后仰
纠正身体成一条直线就停
错误底部下背弓起
纠正从髋部屈，保持脊柱延展
错误动作又快又猛
纠正把下放放慢到2–3秒
错误只用下背，不用臀部
纠正起身时用力夹紧臀部
错误动作没练好就加重
纠正先练好自重版本，再抱杠铃片
降低难度 / 增加难度
降低难度缩小动作幅度，或不用罗马椅，趴在地上做。
增加难度胸前抱一片杠铃片，或在顶端停顿2秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
山羊挺身练哪里？
主要练下背（竖脊肌），臀部和腘绳肌大力协助，尤其是在动作顶端。
山羊挺身对腰痛有帮助吗？
对部分人来说，它可以作为专业指导下康复计划的一部分，但腰痛的原因很多。如果你目前有疼痛、椎间盘问题或坐骨神经痛，开始前请先咨询医生或物理治疗师。
没有器械怎么做山羊挺身？
可以趴在地上，同时抬起胸口和双腿，类似超人式，完成类似的伸髋动作，只是幅度更小。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。