Plecy · Siłownia
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej: wzmocnij dolny odcinek pleców
Pochylasz się z bioder nad podkładką ławki rzymskiej i unosisz tułów do neutralnej pozycji — kontrolowany sposób na odporny dolny odcinek pleców i mocne pośladki.
PoczątkującyMaszyna
- Pomocnicze
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiejGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw biodra na krawędzi podkładki, kostki zablokowane pod tylnymi wałkami.
- Skrzyżuj ręce na klatce albo trzymaj talerz.
- Pochyl się z bioder, aż poczujesz rozciągnięcie dwugłowych ud i dolnego odcinka pleców.
- Napnij pośladki i unieś tułów do prostej linii.
- Opuść się pod kontrolą i powtórz, bez przeprostu na górze.
Wskazówki trenera
- Zginaj się w biodrach, nie w kręgosłupie.
- Napnij pośladki w drodze w górę.
- Zatrzymaj się w prostej linii, bez przeprostu.
- Opuszczaj się powoli, pod kontrolą.
Oddech: Weź wdech, gdy pochylasz się w dół, a zrób wydech, gdy wracasz do neutralnej pozycji.
Częste błędy
BłądPrzeprost ponad neutralną pozycję na górze
PoprawkaZatrzymaj się, gdy ciało tworzy jedną prostą linię
BłądZaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole
PoprawkaZginaj się z bioder i trzymaj długi kręgosłup
BłądSzybkie, szarpane ruchy
PoprawkaWydłuż opuszczanie do 2–3 sekund
BłądPraca samymi plecami, bez pośladków
PoprawkaMocno napinaj pośladki przy unoszeniu
BłądDokładanie ciężaru przed opanowaniem techniki
PoprawkaNajpierw opanuj powtórzenia bez obciążenia, potem weź talerz
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz zakres ruchu albo wykonuj ruch na podłodze, bez ławki rzymskiej.
Trudniejsza wersjaTrzymaj talerz przy klatce albo dodaj 2-sekundową pauzę na górze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyprostach tułowia?
Głównie dolny odcinek pleców (prostowniki grzbietu), przy mocnym wsparciu pośladków i dwugłowych ud, zwłaszcza w górnej fazie ruchu.
Czy wyprosty tułowia pomagają na ból dolnego odcinka pleców?
U niektórych osób mogą być częścią nadzorowanej rehabilitacji, ale ból pleców ma wiele przyczyn. Jeśli masz obecnie ból, problem z dyskiem lub rwę kulszową, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jak robić wyprosty tułowia bez maszyny?
Podobny ruch możesz wykonać, leżąc przodem na podłodze i unosząc jednocześnie klatkę i nogi, jak w ćwiczeniu superman, choć zakres ruchu jest mniejszy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.