등 · 집 또는 헬스장
친업: 이두까지 쓰는 언더그립 턱걸이
손바닥이 나를 향하게 잡고 하는 맨몸 당기기 운동으로, 풀업의 등 자극 대부분을 공유하면서 이두가 더 크게 도와요.
중급철봉
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 5-10 회
친업주동근보조근
0회
운동 방법
- 손바닥이 나를 향하게 어깨너비로 봉을 잡아요.
- 팔을 편 채 매달리고 견갑골을 아래 뒤로 고정해요.
- 팔꿈치를 옆구리 가까이 두고 아래 뒤로 당겨요.
- 턱이 봉을 넘을 때까지 가슴을 봉 쪽으로 끌어올려요.
- 2–3초에 걸쳐 천천히 완전히 매달린 자세로 내려와요.
코치 큐
- 언더그립, 어깨너비로.
- 당기기 전에 어깨 고정해요.
- 가슴을 봉으로, 팔꿈치는 안쪽.
- 천천히, 끝까지 내려와요.
호흡: 매달린 아래에서 들이마시고, 가슴을 봉으로 당길 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수어깨너비보다 훨씬 넓게 잡아요
교정어깨너비로 좁혀 이두가 힘을 잘 쓰게 하세요
실수가슴 없이 턱만 내밀어요
교정턱만이 아니라 가슴을 봉 쪽으로 당기세요
실수팔꿈치가 옆으로 벌어져요
교정팔꿈치를 몸통 가까이 유지하세요
실수내려올 때 툭 떨어져요
교정매 반복 2–3초에 걸쳐 내려오세요
실수반복 사이 데드행을 건너뛰어요
교정매 반복 아래에서 팔을 완전히 펴세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게봉에 저항 밴드를 걸어 쓰거나, 언더그립 네거티브와 데드행을 훈련하세요.
더 어렵게딥스 벨트로 무게를 더하거나, 매 반복 4–5초에 걸쳐 내려와 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
친업은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근을 쓰는데, 언더그립 덕분에 일반 풀업보다 이두 개입이 커요. 등 상부, 전완, 복근이 동작을 안정시켜요.
친업과 풀업 중 뭐가 더 쉬운가요?
같은 사람이라면 보통 친업이 더 쉬워요. 언더그립이 팔꿈치를 굽힐 때 이두가 더 많이 돕게 해 주거든요.
친업이 이두에 좋나요?
네, 풀업보다 더 좋지만 친업은 여전히 주로 등 운동이에요. 이두 크기가 주목표라면 컬 운동을 함께 하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.