- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 5-10 次
反手引体向上主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 反握单杠，掌心朝向自己，握距与肩同宽。
- 手臂伸直悬挂，肩胛骨向下向后收。
- 手肘向下向后拉，贴近身体两侧。
- 把胸口拉向单杠，直到下巴过杠。
- 用2–3秒控制着下放到完全悬挂。
教练提示
- 反握，与肩同宽。
- 拉之前先收紧肩膀。
- 胸口找杠，手肘内收。
- 慢慢下放，放到底。
呼吸: 在底部悬挂时吸气，把胸口拉向单杠时呼气。
常见错误
错误握距比肩宽很多
纠正双手收到与肩同宽，二头发力更顺
错误只探下巴，胸口不上去
纠正把胸口拉向单杠，而不只是下巴
错误手肘向两侧张开
纠正手肘贴近躯干
错误下放时直接掉下来
纠正每次用2–3秒下放
错误每次之间不回到完全悬挂
纠正每次在底部都把手臂伸直
降低难度 / 增加难度
降低难度在单杠上套弹力带辅助，或练反握离心下放和悬挂。
增加难度用负重腰带加重，或每次把下放放慢到4–5秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
反手引体向上练哪里？
主要练背阔肌，由于是反握，二头肌的参与比标准引体向上更多。上背、前臂和腹肌帮助稳定动作。
反手引体和正手引体哪个更简单？
对同一个人来说，反手引体通常更容易，因为反握让二头肌能更多地协助屈肘。
反手引体向上能练二头吗？
能，比正手引体练得更多，但它本质上仍是练背的动作。如果你主要想练大二头，再搭配专门的弯举。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。