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चिन-अप: अंडरहैंड पुल-अप जो बाइसेप्स भी जोड़ता है
हथेलियाँ अपनी तरफ रखकर किया जाने वाला बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज़, जिसमें पुल-अप वाला ज़्यादातर बैक का काम होता है, पर बाइसेप्स बड़े मददगार बन जाते हैं।
इंटरमीडिएटपुल-अप बार
- सहायक
- अपर बैकफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 5-10 रेप्स
चिन-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें, हथेलियाँ आपकी तरफ।
- सीधे हाथों से लटकें और शोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे सेट करें।
- कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें, उन्हें साइड के पास रखें।
- चेस्ट को बार की तरफ ऊपर ले जाएँ जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
- 2–3 सेकंड में कंट्रोल से पूरे लटकने तक नीचे आएँ।
कोच के टिप्स
- अंडरहैंड ग्रिप, कंधों की चौड़ाई पर।
- खींचने से पहले कंधे सेट करें।
- चेस्ट बार तक, कोहनियाँ अंदर।
- धीरे नीचे आएँ, पूरा नीचे तक।
साँस: नीचे लटकते समय साँस अंदर लें, चेस्ट को बार तक खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीकंधों से बहुत ज़्यादा चौड़ी ग्रिप
सुधारबाइसेप्स की मज़बूत लाइन के लिए हाथ कंधों की चौड़ाई पर लाएँ
गलतीचेस्ट के बिना सिर्फ ठुड्डी ऊपर करना
सुधारसिर्फ ठुड्डी नहीं, चेस्ट को बार की तरफ ले जाएँ
गलतीकोहनियाँ साइड में फैल जाती हैं
सुधारकोहनियाँ धड़ के पास रखें
गलतीनीचे तेज़ी से गिरना
सुधारहर रेप में नीचे आने में 2–3 सेकंड लगाएँ
गलतीरेप्स के बीच डेड हैंग छोड़ देना
सुधारहर रेप के नीचे हाथ पूरे सीधे करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबार पर रेज़िस्टेंस बैंड लपेटकर करें, या अंडरहैंड नेगेटिव और डेड हैंग करें।
मुश्किल बनाएँडिप बेल्ट से वज़न जोड़ें, या हर रेप में नीचे आने में 4–5 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
चिन-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
ज़्यादातर लैट्स, और अंडरहैंड ग्रिप की वजह से सामान्य पुल-अप से ज़्यादा बाइसेप्स। अपर बैक, फोरआर्म्स और पेट मूवमेंट को स्थिर रखते हैं।
चिन-अप या पुल-अप: कौन आसान है?
एक ही व्यक्ति के लिए चिन-अप आमतौर पर आसान होते हैं, क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप से बाइसेप्स कोहनी मोड़ने में ज़्यादा मदद करते हैं।
क्या चिन-अप बाइसेप्स के लिए अच्छे हैं?
हाँ, पुल-अप से ज़्यादा, लेकिन चिन-अप फिर भी मुख्य रूप से बैक एक्सरसाइज़ है। अगर बाइसेप्स का साइज़ आपका मुख्य लक्ष्य है तो इसके साथ कर्ल्स भी करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।