등 · 집 또는 헬스장
턱걸이: 등과 악력의 진짜 시험
철봉에 매달려 턱이 봉 위로 올라가게 몸을 당기는 맨몸 등 운동이에요. 설명은 간단하지만 성공하기는 가장 어려운 동작 중 하나예요.
중급철봉
- 주동근
- 광배근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 5-10 회
턱걸이주동근보조근
0회
운동 방법
- 손바닥이 앞을 향하게 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡아요.
- 팔을 편 채 매달리고 견갑골을 아래 뒤로 고정해요.
- 턱이 봉을 넘을 때까지 팔꿈치를 골반 쪽으로 당겨 내려요.
- 위에서 목을 앞으로 빼지 말고 잠깐 멈춰요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려와요.
코치 큐
- 팔을 쭉 편 데드행에서 시작해요.
- 당기기 전에 견갑골 고정해요.
- 팔꿈치를 아래로, 턱은 봉 위로.
- 천천히, 끝까지 내려와요.
호흡: 매달린 아래에서 들이마시고, 몸을 당겨 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수매 반복 팔을 굽힌 채 시작해요
교정반복마다 완전한 데드행으로 돌아가세요
실수키핑하거나 다리를 흔들어 반동을 써요
교정엉덩이를 고정하고 등과 팔로 당기세요
실수내려올 때 툭 떨어져요
교정매 반복 2–3초에 걸쳐 내려오세요
실수턱을 넘기려고 목을 쭉 빼요
교정턱만이 아니라 가슴을 봉 쪽으로 당기세요
실수풀 반복만 하고 막히면 포기해요
교정한 개가 안 되는 날엔 네거티브와 데드행을 더하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게봉에 저항 밴드를 걸어 쓰거나, 풀 반복 대신 네거티브와 데드행을 훈련하세요.
더 어렵게딥스 벨트로 무게를 더하거나, 4–5초에 걸쳐 내려오거나, 더 넓게 잡아 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
턱걸이는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근을 쓰고, 이두, 전완, 등 상부, 후면 삼각근이 강하게 도우며, 복근이 동작 내내 버텨 줘요.
초보자는 턱걸이 몇 개면 괜찮은가요?
엄격한 풀 레인지 한 개도 훌륭한 이정표예요. 깔끔하게 3–5개면 운동 안 하는 성인 대부분보다 앞서고, 10개 이상이면 대부분에게 강한 기록이에요.
랫풀다운은 되는데 턱걸이는 왜 안 되나요?
랫풀다운 머신은 체중 일부를 받쳐 주고 궤적을 살짝 편하게 바꿀 수 있어요. 턱걸이는 체중 전체를 통제하고 악력 지구력까지 필요해서, 네거티브와 데드행을 따로 훈련하면 도움이 돼요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.