Costas · Em casa ou na academia
Barra fixa supinada: a barra com pegada invertida que puxa mais bíceps
Um exercício de puxar com o peso do corpo feito com as palmas viradas para você, que divide quase todo o trabalho de costas da barra fixa mas chama o bíceps como ajudante maior.
IntermediárioBarra fixa
- Secundários
- Parte alta das costasAntebraços
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-10 reps
Barra fixa supinadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pegue a barra na largura dos ombros, com as palmas viradas para você.
- Fique pendurado com os braços estendidos e as escápulas para baixo e para trás.
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás, perto do corpo.
- Leve o peito em direção à barra até o queixo passar dela.
- Desça com controle em 2–3 segundos até ficar totalmente pendurado.
Dicas do coach
- Pegada supinada, na largura dos ombros.
- Posicione os ombros antes de puxar.
- Peito na barra, cotovelos fechados.
- Desça devagar, até embaixo.
Respiração: Puxe o ar embaixo, pendurado, e solte enquanto leva o peito até a barra.
Erros comuns
ErroUsar uma pegada bem mais aberta que os ombros
CorreçãoTraga as mãos para a largura dos ombros para o bíceps trabalhar melhor
ErroSó esticar o queixo, sem levar o peito
CorreçãoLeve o peito em direção à barra, não só o queixo
ErroCotovelos abrindo para os lados
CorreçãoMantenha os cotovelos perto do tronco
ErroDescer rápido demais
CorreçãoDesça em 2–3 segundos em toda repetição
ErroPular a suspensão completa entre as repetições
CorreçãoVolte a estender os braços embaixo em toda repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico preso na barra ou treine negativas supinadas e suspensão.
Deixar mais difícilAcrescente peso com um cinto de carga ou desça em 4–5 segundos em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa supinada trabalha?
Principalmente o dorsal, com mais participação do bíceps do que na barra pronada por causa da pegada invertida. Parte alta das costas, antebraços e abdômen ajudam a estabilizar.
Barra supinada ou pronada: qual é mais fácil?
A supinada costuma ser mais fácil para a mesma pessoa, porque a pegada invertida deixa o bíceps ajudar mais a dobrar o cotovelo.
A barra fixa supinada é boa para o bíceps?
Sim, mais do que a pronada, mas continua sendo principalmente um exercício de costas. Combine com roscas se o tamanho do bíceps for seu objetivo principal.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.