Rücken · Zu Hause oder im Gym
Klimmzüge Untergriff: die Variante mit mehr Bizeps
Eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Handflächen zu dir zeigen. Sie teilt fast die ganze Rückenarbeit mit dem Klimmzug, holt den Bizeps aber stärker als Helfer rein.
FortgeschrittenKlimmzugstange
- Hauptmuskeln
- LatissimusBizeps
- Hilfsmuskeln
- Oberer RückenUnterarme
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 5-10 Wdh.
Klimmzug im UntergriffHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Stange schulterbreit, Handflächen zeigen zu dir.
- Häng mit gestreckten Armen und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Zieh die Ellbogen nach unten und hinten, nah am Körper.
- Bring die Brust zur Stange, bis dein Kinn darüber ist.
- Lass dich über 2–3 Sekunden kontrolliert in den vollen Hang ab.
Coach-Hinweise
- Untergriff, schulterbreit.
- Schultern fixieren, bevor du ziehst.
- Brust zur Stange, Ellbogen eng.
- Langsam ablassen, ganz nach unten.
Atmung: Atme unten im Hang ein und atme aus, während du die Brust zur Stange ziehst.
Häufige Fehler
FehlerViel breiter als schulterbreit greifen
KorrekturNimm die Hände schulterbreit, für eine stärkere Bizepslinie
FehlerNur das Kinn hochstrecken, ohne die Brust
KorrekturBring die Brust zur Stange, nicht nur das Kinn
FehlerEllbogen gehen zur Seite raus
KorrekturHalte die Ellbogen nah am Oberkörper
FehlerSchnell nach unten fallen
KorrekturNimm dir bei jeder Wiederholung 2–3 Sekunden zum Ablassen
FehlerZwischen den Wiederholungen nicht in den Hang gehen
KorrekturStreck unten bei jeder Wiederholung die Arme ganz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein Widerstandsband über der Stange oder trainier Negative im Untergriff und totes Hängen.
Schwerer machenNimm Zusatzgewicht mit einem Dipgürtel oder lass dich bei jeder Wiederholung 4–5 Sekunden ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge im Untergriff?
Vor allem den Latissimus, durch den Untergriff mit mehr Bizeps als beim normalen Klimmzug. Oberer Rücken, Unterarme und Bauch stabilisieren die Bewegung.
Klimmzug im Unter- oder Obergriff: was ist leichter?
Der Untergriff ist für die meisten leichter, weil der Bizeps beim Beugen des Ellbogens mehr mithelfen kann.
Sind Klimmzüge im Untergriff gut für den Bizeps?
Ja, mehr als im Obergriff, aber es bleibt in erster Linie eine Rückenübung. Kombinier sie mit Curls, wenn Bizepsmasse dein Hauptziel ist.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.