Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Hít xà tay ngửa: kiểu hít xà thêm sức cho tay trước
Bài kéo với trọng lượng cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía bạn, có phần lớn tác dụng lên lưng như hít xà thường nhưng tay trước hỗ trợ nhiều hơn.
Trung bìnhXà đơn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 5-10 lần
Hít xà tay ngửa (Chin-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nắm xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Treo người với tay thẳng, kéo bả vai xuống và ra sau.
- Kéo khuỷu tay xuống và ra sau, giữ sát hông.
- Đẩy ngực lên về phía xà đến khi cằm qua xà.
- Hạ người có kiểm soát về tư thế treo hoàn toàn trong 2–3 giây.
Lời nhắc của HLV
- Cầm ngửa tay, rộng bằng vai.
- Chốt vai trước khi kéo.
- Ngực lên xà, khuỷu tay khép.
- Hạ chậm, xuống hết cỡ.
Hít thở: Hít vào khi treo ở dưới, thở ra khi kéo ngực lên xà.
Lỗi thường gặp
LỗiCầm rộng hơn vai quá nhiều
Cách sửaThu tay về rộng bằng vai để tay trước hỗ trợ tốt hơn
LỗiChỉ nhô cằm lên mà không đưa ngực lên
Cách sửaĐẩy ngực về phía xà, không chỉ cằm
LỗiKhuỷu tay bành sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu tay đi sát thân
LỗiThả người rơi nhanh khi xuống
Cách sửaDành 2–3 giây để hạ mỗi rep
LỗiBỏ qua tư thế treo tay thẳng giữa các rep
Cách sửaVề tay thẳng ở điểm thấp nhất mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây kháng lực vòng qua xà, hoặc tập hít xà âm tay ngửa và treo xà.
Khó hơnĐeo thêm tạ bằng đai dips, hoặc hạ người chậm 4–5 giây mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Hít xà tay ngửa tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô, tay trước tham gia nhiều hơn hít xà thường nhờ kiểu cầm ngửa tay. Lưng trên, cẳng tay và bụng giúp giữ vững chuyển động.
Chin-up và pull-up, bài nào dễ hơn?
Với cùng một người, chin-up thường dễ hơn, vì cầm ngửa tay giúp tay trước hỗ trợ gập khuỷu nhiều hơn.
Hít xà tay ngửa có tốt cho tay trước không?
Có, tốt hơn hít xà thường, nhưng chin-up vẫn chủ yếu là bài tập lưng. Hãy kết hợp thêm bài cuốn tạ nếu mục tiêu chính là tay trước to.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.