Espalda · En casa o en el gimnasio
Dominadas supinas: la dominada con agarre supino que suma bíceps
Un ejercicio de tirón con peso corporal con las palmas hacia ti, que comparte casi todo el trabajo de espalda de la dominada pero mete a los bíceps como ayudantes principales.
IntermedioBarra de dominadas
- Secundarios
- Espalda altaAntebrazos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 5-10 reps
Dominadas supinasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra la barra al ancho de hombros con las palmas hacia ti.
- Cuelga con los brazos estirados y lleva las escápulas abajo y atrás.
- Lleva los codos abajo y atrás, cerca del cuerpo.
- Sube el pecho hacia la barra hasta que la barbilla la pase.
- Baja con control hasta colgar del todo durante 2–3 segundos.
Indicaciones del coach
- Agarre supino, al ancho de hombros.
- Fija los hombros antes de tirar.
- Pecho a la barra, codos pegados.
- Baja despacio, hasta abajo del todo.
Respiración: Coge aire abajo, colgado, y suéltalo mientras llevas el pecho a la barra.
Errores comunes
ErrorAgarrar mucho más abierto que los hombros
CorrecciónCierra las manos al ancho de hombros para que ayude más el bíceps
ErrorAsomar solo la barbilla sin subir el pecho
CorrecciónLleva el pecho hacia la barra, no solo la barbilla
ErrorAbrir los codos hacia los lados
CorrecciónMantén los codos cerca del torso
ErrorDejarse caer rápido al bajar
CorrecciónTómate 2–3 segundos para bajar en cada repetición
ErrorNo colgar del todo entre repeticiones
CorrecciónEstira los brazos abajo en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda elástica enganchada a la barra o entrena negativas supinas y colgadas.
Más difícilAñade peso con un cinturón de lastre o baja en 4–5 segundos en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las dominadas supinas?
Sobre todo los dorsales, con más participación de bíceps que en la dominada prona por el agarre supino. Espalda alta, antebrazos y abdomen ayudan a estabilizar.
Dominadas supinas o pronas: ¿cuáles son más fáciles?
Para la misma persona suelen costar menos las supinas, porque el agarre supino deja que el bíceps ayude más a doblar el codo.
¿Las dominadas supinas son buenas para el bíceps?
Sí, más que las pronas, pero siguen siendo sobre todo un ejercicio de espalda. Combínalas con curls si tu objetivo principal es el tamaño del bíceps.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.