Costas · Casa ou ginásio
Elevações com pega supinada: a versão que junta mais bíceps
Um exercício de puxar com o peso do corpo feito com as palmas viradas para ti, que partilha quase todo o trabalho de costas das elevações mas põe os bíceps a ajudar muito mais.
IntermédioBarra de elevações
- Secundários
- Parte superior das costasAntebraços
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 5-10 reps
Elevações com pega supinadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra a barra à largura dos ombros com as palmas viradas para ti.
- Fica pendurado com os braços esticados e as omoplatas para baixo e para trás.
- Puxa os cotovelos para baixo e para trás, junto ao corpo.
- Leva o peito em direção à barra até o queixo a passar.
- Desce com controlo durante 2–3 segundos até ficares pendurado.
Dicas do treinador
- Pega supinada, à largura dos ombros.
- Fixa os ombros antes de puxar.
- Peito à barra, cotovelos junto ao corpo.
- Desce devagar, até ao fim.
Respiração: Inspira em baixo, pendurado, e expira enquanto levas o peito à barra.
Erros comuns
ErroPega muito mais aberta do que os ombros
CorreçãoAproxima as mãos até à largura dos ombros para os bíceps puxarem melhor
ErroSó esticar o queixo, sem subir o peito
CorreçãoLeva o peito em direção à barra, não só o queixo
ErroCotovelos a abrir para os lados
CorreçãoMantém os cotovelos junto ao tronco
ErroCair depressa na descida
CorreçãoDemora 2–3 segundos a descer em cada repetição
ErroNão ficar pendurado entre repetições
CorreçãoVolta a esticar os braços em baixo em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda elástica presa à barra, ou treina negativas com pega supinada e suspensões.
Mais difícilJunta peso com um cinto de lastro, ou desce durante 4–5 segundos em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as elevações com pega supinada?
Sobretudo os dorsais, com mais participação dos bíceps do que nas elevações normais, por causa da pega supinada. A parte superior das costas, os antebraços e o abdómen ajudam a estabilizar.
Elevações supinadas ou pronadas: quais são mais fáceis?
As supinadas costumam ser mais fáceis para a mesma pessoa, porque a pega com as palmas para ti deixa os bíceps ajudar mais a dobrar o cotovelo.
As elevações com pega supinada são boas para os bíceps?
Sim, mais do que as elevações normais, mas continuam a ser sobretudo um exercício de costas. Junta roscas se o teu objetivo principal é o tamanho dos bíceps.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.