- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 5-10 回
チンアップ（逆手懸垂）メインサブ
0回
やり方
- 手のひらを自分に向け、肩幅でバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を下げて寄せます。
- 肘を体の横に近づけたまま、下後ろへ引きます。
- あごがバーを越えるまで、胸をバーへ引き上げます。
- 2〜3秒かけて、腕が伸びきるまでコントロールして下ります。
コーチのアドバイス
- 逆手で、肩幅に握って。
- 引く前に肩をセットして。
- 胸をバーへ、肘は締めて。
- ゆっくり、下まで下りて。
呼吸: ぶら下がった状態で吸い、胸をバーへ引き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い肩幅よりかなり広く握る
改善方法肩幅に手を寄せて上腕二頭筋を使いやすくする
間違い胸を上げずにあごだけ突き出す
改善方法あごだけでなく胸をバーへ引き寄せる
間違い肘が横へ開く
改善方法肘は胴体の近くを通す
間違い下りるときに一気に落ちる
改善方法毎レップ2〜3秒かけて下りる
間違いレップの間に腕を伸ばしきらない
改善方法毎レップ、ボトムで腕を伸ばしきる
やさしくする / きつくする
やさしくするバーにトレーニングチューブをかけて補助するか、逆手のネガティブとぶら下がりを行いましょう。
きつくするディップベルトで重りを付けるか、毎レップ下りる動作を4〜5秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
チンアップで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋です。逆手で握るため、通常の懸垂より上腕二頭筋の関与が大きくなります。背中上部、前腕、腹筋が動作を安定させます。
チンアップと懸垂、どちらが楽？
同じ人なら、たいていチンアップのほうが楽です。逆手だと肘を曲げる動作を上腕二頭筋がより助けてくれるからです。
チンアップは上腕二頭筋に効く？
はい、懸垂より効きます。ただしチンアップはあくまで背中の種目です。腕を太くするのが主な目的なら、アームカールも組み合わせましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。