الظهر · المنزل أو الجيم
العقلة بقبضة معكوسة: عقلة تضيف البايسبس للعمل
تمرين سحب بوزن الجسم والكفّان متجهتان نحوك، يتشارك معظم عمل الظهر مع العقلة العادية لكنه يُدخل البايسبس كمساعد أكبر.
متوسطبار العقلة
- مساعدة
- أعلى الظهرالساعد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 5-10 تكرارات
العقلة بقبضة معكوسةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك البار بعرض الكتفين والكفّان متجهتان نحوك.
- تعلّق بذراعين مفرودتين وثبّت لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
- اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف مع إبقائهما قريبين من جنبيك.
- ادفع صدرك نحو البار حتى تتجاوز ذقنك البار.
- انزل بتحكم إلى التعلّق الكامل خلال ٢–٣ ثوانٍ.
توجيهات المدرب
- قبضة معكوسة بعرض الكتفين.
- ثبّت كتفيك قبل السحب.
- الصدر نحو البار، والمرفقان للداخل.
- انزل ببطء، حتى النهاية.
التنفّس: خذ شهيقاً في أسفل التعلّق، وأخرج الزفير وأنت تسحب صدرك نحو البار.
أخطاء شائعة
الخطأقبضة أوسع بكثير من الكتفين
التصحيحقرّب يديك إلى عرض الكتفين لاستفادة أقوى من البايسبس
الخطأرفع الذقن فقط دون الصدر
التصحيحادفع صدرك نحو البار، لا ذقنك فقط
الخطأفتح المرفقين للجانبين
التصحيحأبقِ المرفقين قريبين من جذعك
الخطأالسقوط بسرعة في النزول
التصحيحخذ ٢–٣ ثوانٍ للنزول في كل تكرار
الخطأإهمال التعلّق الكامل بين التكرارات
التصحيحافرد ذراعيك في أسفل كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مطاطاً مربوطاً بالبار، أو تمرّن على النزول السلبي بقبضة معكوسة والتعلّق.
اجعله أصعبأضف وزناً بحزام الأوزان، أو أبطئ النزول إلى ٤–٥ ثوانٍ في كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تعمل عليها العقلة بقبضة معكوسة؟
الظهر العريض غالباً، مع مشاركة أكبر للبايسبس مقارنة بالعقلة العادية بسبب القبضة المعكوسة. ويساعد أعلى الظهر والساعدان والبطن في تثبيت الحركة.
العقلة المعكوسة أم العادية: أيهما أسهل؟
العقلة بقبضة معكوسة أسهل عادة للشخص نفسه، لأن القبضة المعكوسة تسمح للبايسبس بالمساعدة أكثر في ثني المرفق.
هل العقلة بقبضة معكوسة مفيدة للبايسبس؟
نعم، أكثر من العقلة العادية، لكنها تبقى تمرين ظهر في الأساس. أضف تمارين البايسبس المباشرة إن كان حجم البايسبس هدفك الرئيسي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.