גב · בבית או בחדר כושר
מתח באחיזה הפוכה: מתח שמוסיף עבודה לבייספס
תרגיל משיכה במשקל גוף עם כפות ידיים כלפי הפנים, שחולק את רוב עבודת הגב עם המתח הרגיל אבל מכניס את הבייספס כעוזר גדול יותר.
בינונייםמתח
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 5-10 חזרות
מתח באחיזה הפוכהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט ברוחב הכתפיים, כפות ידיים כלפי הפנים.
- להיתלות עם ידיים ישרות ולקבע את השכמות למטה ולאחור.
- למשוך את המרפקים למטה ולאחור, קרוב לגוף.
- לדחוף את החזה למעלה לכיוון המוט עד שהסנטר עובר אותו.
- לרדת בשליטה לתלייה מלאה במשך 2–3 שניות.
הנחיות המאמן
- אחיזה הפוכה, ברוחב הכתפיים.
- לקבע כתפיים לפני המשיכה.
- חזה למוט, מרפקים פנימה.
- לרדת לאט, עד הסוף.
נשימה: לשאוף למטה בתלייה, ולנשוף בזמן משיכת החזה למוט.
טעויות נפוצות
טעותאחיזה רחבה בהרבה מהכתפיים
תיקוןלקרב את הידיים לרוחב הכתפיים לקו חזק יותר לבייספס
טעותרק הסנטר עולה בלי החזה
תיקוןלדחוף את החזה לכיוון המוט, לא רק את הסנטר
טעותמרפקים נפתחים לצדדים
תיקוןלהשאיר את המרפקים קרובים לגוף
טעותנפילה מהירה בדרך למטה
תיקוןלקחת 2–3 שניות לירידה בכל חזרה
טעותדילוג על התלייה המלאה בין החזרות
תיקוןלחזור לידיים ישרות למטה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומיית התנגדות על המוט, או לאמן ירידות שליליות באחיזה הפוכה ותליות.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל עם חגורה, או להאט את הירידה ל־4–5 שניות בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במתח באחיזה הפוכה?
בעיקר הרחבים, עם יותר מעורבות של הבייספס מאשר במתח רגיל בגלל האחיזה ההפוכה. הגב העליון, האמות ושרירי הבטן עוזרים לייצב את התנועה.
מתח באחיזה הפוכה או רגילה: מה קל יותר?
אחיזה הפוכה בדרך כלל קלה יותר לאותו אדם, כי היא מאפשרת לבייספס לעזור יותר בכיפוף המרפק.
מתח באחיזה הפוכה טוב לבייספס?
כן, יותר ממתח רגיל, אבל זה עדיין בעיקר תרגיל גב. אם גודל הבייספס הוא המטרה העיקרית, כדאי לשלב גם כפיפות מרפקים ישירות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.