Rug · Thuis of sportschool
Chin up: optrekken met onderhandse greep en extra biceps
Een trekoefening met je eigen gewicht waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Je rug doet grotendeels hetzelfde werk als bij optrekken, maar je biceps helpen een stuk harder mee.
GevorderdOptrekstang
- Secundair
- BovenrugOnderarmen
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 5-10 herh.
Chin-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stang op schouderbreedte met je handpalmen naar je toe.
- Hang met gestrekte armen en zet je schouderbladen omlaag en naar achter.
- Trek je ellebogen omlaag en naar achter, dicht langs je zij.
- Duw je borst omhoog naar de stang tot je kin erboven is.
- Zak in 2–3 seconden gecontroleerd terug tot een volledige hang.
Tips van de coach
- Onderhandse greep, schouderbreedte.
- Zet je schouders vast voordat je trekt.
- Borst naar de stang, ellebogen in.
- Zak langzaam, helemaal naar beneden.
Ademhaling: Adem in onderaan in de hang en adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt.
Veelgemaakte fouten
FoutEen grip veel breder dan schouderbreedte
OplossingZet je handen op schouderbreedte voor een sterkere bicepslijn
FoutAlleen je kin omhoog steken zonder je borst
OplossingDuw je borst naar de stang, niet alleen je kin
FoutEllebogen gaan wijd naar opzij
OplossingHoud je ellebogen dicht langs je romp
FoutSnel naar beneden vallen
OplossingNeem bij elke herhaling 2–3 seconden om te zakken
FoutDe volledige hang tussen reps overslaan
OplossingGa onderaan elke herhaling terug naar gestrekte armen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een weerstandsband over de stang, of train onderhandse negatives en dead hangs.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe met een dipriem, of laat bij elke herhaling in 4–5 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een chin up?
Vooral je lats, met meer inbreng van je biceps dan bij gewoon optrekken door de onderhandse greep. Je bovenrug, onderarmen en buik helpen de beweging stabiliseren.
Chin up of pull up: wat is makkelijker?
Chin-ups zijn voor dezelfde persoon meestal makkelijker, omdat je biceps met de onderhandse greep meer kunnen helpen bij het buigen van je elleboog.
Zijn chin-ups goed voor je biceps?
Ja, meer dan gewoon optrekken, maar een chin up blijft vooral een rugoefening. Combineer hem met curls als grotere biceps je hoofddoel is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.