Belakang · Rumah atau gym
Chin up: pull up genggaman terbalik yang melibatkan bisep
Latihan tarik berat badan dengan tapak tangan menghadap anda, yang berkongsi kebanyakan kerja belakang pull up tetapi menjadikan bisep pembantu yang lebih besar.
PertengahanPalang pull-up
- Sekunder
- Belakang atasLengan bawah
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 5-10 rep
Chin UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam bar selebar bahu dengan tapak tangan menghadap anda.
- Bergantung dengan lengan lurus dan tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tarik siku ke bawah dan ke belakang, rapat dengan sisi badan.
- Tolak dada ke arah bar hingga dagu melepasinya.
- Turun kembali ke posisi bergantung penuh secara terkawal selama 2–3 saat.
Arahan jurulatih
- Genggaman terbalik, selebar bahu.
- Kunci bahu sebelum menarik.
- Dada ke bar, siku rapat.
- Turun perlahan, sampai ke bawah.
Pernafasan: Tarik nafas di bawah semasa bergantung, hembus semasa menarik dada ke bar.
Kesilapan biasa
KesilapanGenggaman jauh lebih lebar daripada bahu
PembetulanRapatkan tangan ke lebar bahu untuk garis bisep lebih kuat
KesilapanHanya dagu yang dijulurkan tanpa dada
PembetulanTolak dada ke arah bar, bukan dagu sahaja
KesilapanSiku terkembang ke sisi
PembetulanKekalkan siku rapat dengan badan
KesilapanJatuh laju semasa turun
PembetulanAmbil 2–3 saat untuk turun setiap rep
KesilapanMelangkau dead hang antara rep
PembetulanKembali ke lengan lurus di bawah setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna resistance band yang dililit pada bar, atau latih negative genggaman terbalik dan dead hang.
Jadikan lebih sukarTambah berat dengan tali pinggang dip, atau perlahankan fasa turun ke 4–5 saat setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh chin up?
Kebanyakannya lats, dengan lebih penglibatan bisep berbanding pull up biasa kerana genggaman terbalik. Belakang atas, lengan bawah dan perut membantu menstabilkan gerakan.
Chin up vs pull up: mana lebih mudah?
Chin up biasanya lebih mudah untuk orang yang sama, kerana genggaman terbalik membolehkan bisep lebih membantu membengkokkan siku.
Adakah chin up bagus untuk bisep?
Ya, lebih daripada pull up, tetapi chin up tetap latihan belakang terutamanya. Gabungkan dengan curl jika saiz bisep matlamat utama anda.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.